Una nutricionista explica varios aspectos relevantes para los consumidores sobre suplementos

Desde polvos de colágeno hasta gomitas inmunitarias, los suplementos están por todas partes: en nuestras publicaciones de Instagram, en los supermercados y llenando los armarios de nuestros baños. Prometiendo un mejor sueño, una piel radiante, una mayor concentración o incluso una vida más larga, se comercializan como soluciones rápidas para los problemas de salud modernos.

Como nutricionista, a menudo me preguntan si vale la pena invertir en suplementos, y la respuesta es: depende. Basándose en las afirmaciones en línea, se podría pensar que pueden curar casi cualquier cosa.

Si bien algunos suplementos cumplen una función valiosa en ciertas circunstancias, a menudo se malinterpretan y se sobrevenden. Sin embargo, muchas personas desconocen los riesgos, las limitaciones y las estrategias de marketing que se esconden tras las etiquetas.

Aquí hay cinco cosas que desearía que más personas supieran antes de comprar suplementos.

1. Empieza con la comida, no con los suplementos.

Si puede obtener un nutriente de su dieta, esa es casi siempre la mejor opción. La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido define un suplemento alimenticio como un producto «destinado a corregir deficiencias nutricionales, mantener una ingesta adecuada de ciertos nutrientes o favorecer funciones fisiológicas específicas». En otras palabras, los suplementos están ahí para complementar su dieta, no para sustituir alimentos reales.

Los alimentos integrales ofrecen mucho más que nutrientes aislados. Por ejemplo, el pescado azul como el salmón no solo aporta grasas omega-3, sino también proteínas, vitamina D, selenio y otros compuestos beneficiosos. Estos interactúan de maneras que no comprendemos del todo, y su efecto combinado es difícil, si no imposible, de replicar en forma de suplemento.

Los científicos han intentado aislar los "ingredientes activos" de las frutas y verduras para recrear sus beneficios en pastillas, pero sin éxito . Las ventajas parecen provenir del alimento completo, no de un solo compuesto.

Dicho esto, existen circunstancias en las que los suplementos son necesarios. Por ejemplo, se recomienda el ácido fólico antes y durante el embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Se recomienda la vitamina D durante los meses de invierno, cuando la luz solar es limitada. Las personas que siguen una dieta vegana podrían necesitar vitamina B12 , ya que se encuentra principalmente en productos animales.

2. Puede que no te des cuenta de que estás tomando demasiado.

Es mucho más fácil tomar un suplemento en exceso que excederse con la comida. A corto plazo, esto podría provocar efectos secundarios como náuseas o diarrea. Pero el uso excesivo a largo plazo puede tener graves consecuencias.

Muchas personas toman suplementos durante años sin saber si los necesitan o qué dosis es excesiva. Las vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E y la K, se almacenan en el cuerpo en lugar de excretarse. Un exceso de vitamina D, por ejemplo, puede provocar una acumulación de calcio, lo que puede dañar los riñones y el corazón, además de debilitar los huesos. Las dosis altas de vitamina A pueden causar daño hepático, defectos congénitos durante el embarazo y disminución de la densidad ósea.

Incluso las vitaminas solubles en agua pueden causar problemas y el uso excesivo de vitamina B6 a largo plazo se relaciona con daño nervioso.

Como la mayoría de las personas no controlan periódicamente sus niveles de nutrientes en sangre, a menudo no se dan cuenta de que algo anda mal hasta que aparecen los síntomas.

3. No confíes en los consejos de las redes sociales

Dedica unos minutos a navegar por internet y probablemente verás suplementos promocionados como "inmunoestimulantes", "naturales" o "desintoxicantes". Estas palabras pueden sonar convincentes, pero no tienen una definición científica. Son términos de marketing.

La Agencia de Normas Alimentarias (FSA) deja claro que los suplementos «no son medicamentos» y «no pueden ejercer una acción farmacológica, inmunológica ni metabólica». Sin embargo, muchas afirmaciones en línea sugieren lo contrario. Este tipo de marketing, a veces llamado «lavado de cara a la salud», da la impresión de que los suplementos tienen poderes que no tienen. Los suplementos no están sujetos a las mismas pruebas y regulaciones que los medicamentos. Esto significa que pueden estar mal formulados, mal dosificados o mal etiquetados.

La Autoridad de Normas Publicitarias (ASA) cuenta con normas sobre cómo se pueden realizar afirmaciones sobre la salud, incluso en redes sociales. Sin embargo, su aplicación es difícil, especialmente con el marketing de influencers y las estrategias de afiliación. Las estrategias de marketing multinivel (MLM) añaden mayor complejidad. Los vendedores, a menudo sin formación médica ni científica, promocionan productos basándose en anécdotas personales en lugar de evidencia. Si bien la ASA proporciona orientación específica sobre cómo los vendedores de MLM pueden anunciar suplementos, estas normas se ignoran con frecuencia, rara vez se aplican y a menudo se cuelan en lagunas regulatorias, lo que significa que se realizan afirmaciones realmente sorprendentes.

4. La industria de los suplementos se centra más en las ventas que en la ciencia.

El mercado mundial de suplementos supera los 100 000 millones de libras. Como cualquier industria importante, su objetivo es el crecimiento y la rentabilidad. Esto influye en el desarrollo y la comercialización de los productos. Si un suplemento realmente funcionara, lo recomendarían médicos, no influencers.

Algunos suplementos están respaldados por evidencia, pero tienden a ser los menos llamativos, como el hierro o la vitamina D. Muchos otros se anuncian con afirmaciones que van mucho más allá de lo que muestra la investigación y a menudo son promovidos por personas sin capacitación formal en nutrición o atención médica.

5. Algunos suplementos no son seguros para todos.

Que un suplemento esté disponible sin receta no significa que sea seguro. Incluso los productos etiquetados como "naturales" pueden interactuar con medicamentos o ser perjudiciales.

La hierba de San Juan, a veces utilizada para el bajo estado de ánimo, puede tener efectos secundarios peligrosos si se toma junto con algunos antidepresivos, anticonceptivos y medicamentos para la presión arterial. La vitamina K puede interferir con los anticoagulantes como la warfarina. El hierro en dosis altas puede causar problemas digestivos y afectar la absorción de algunos antibióticos.

Muchos suplementos no han sido probados para garantizar su seguridad en embarazadas. Se sabe que otros, como la vitamina A en dosis altas , son perjudiciales durante el embarazo y pueden pasar a la leche materna. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o teniendo alguna condición de salud, consulte con un farmacéutico, médico de cabecera o dietista antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.

Los suplementos pueden contribuir a la salud cuando existe una necesidad específica, pero no son la panacea. Antes de gastar dinero en un producto con grandes promesas, pregúntese: ¿realmente lo necesito o me conviene más invertir en alimentos nutritivos?.