El mercado mundial de suplementos dietéticos, valorado en 178.800 millones de dólares en 2023, está creciendo rápidamente. Un estudio publicado recientemente ha investigado los efectos de los suplementos de colágeno, suero y omega-3 en la salud de los huesos y los tendones.

Según explican los autores, "el colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo. Todos nuestros tejidos musculoesqueléticos están construidos sobre una base de colágeno. El colágeno forma nuestros tendones, ligamentos y huesos. Para que este sistema musculoesquelético funcione bien, necesitamos tener una buena renovación de colágeno que reemplace el colágeno más viejo por uno nuevo".

El colágeno es una proteína de origen animal. Los tejidos animales son la única fuente natural de colágeno. "Hay algunas verduras que tienen un alto contenido del aminoácido glicina (componente clave del colágeno), pero no se absorben tan fácilmente", aclaran. 

"Las personas que ya comen mucha carne o toman caldo de huesos no notan un efecto tan grande de la suplementación con colágeno. Esto es así para quienes comen cortes enteros de carne con algo de veteado en los tejidos conectivos, no solo los tiernos filetes miñón. Esas personas tendrán buenas cantidades de colágeno en su dieta. Los vegetarianos y veganos necesitarán una buena fuente de los aminoácidos adecuados para que sus cuerpos produzcan colágeno", añaden.

Es importante saber que lo que se come afecta tanto positiva como negativamente a la cantidad de colágeno que el cuerpo humano produce. "Generar más colágeno no solo afecta a la piel, el cabello y las uñas, sino que también tiene efectos musculoesqueléticos. Básicamente, las decisiones que tomamos en la mesa afectan directamente el aspecto de nuestra piel y el funcionamiento de nuestro cuerpo", señala Keith Baar, fisiólogo del ejercicio molecular, especializado en medicina deportiva y uno de los autores del trabajo que estudia los efectos de los suplementos de colágeno, suero y omega-3 en la salud de los huesos y los tendones.

¿Los suplementos de colágeno, omega-3 y suero ayudan a tus huesos?

"Si se consume una gran cantidad de cafeína, como cinco o seis tazas de café, sí lo hace. Hemos realizado un estudio con ratones que demostró que tanto el tamaño de los músculos como las adaptaciones de los tendones al ejercicio parecen verse ligeramente afectados por la ingesta elevada de cafeína. Cuando realizamos experimentos de laboratorio, pudimos observar un efecto directo de la cafeína en la disminución de la síntesis de proteínas tanto en los músculos como en el tejido conectivo, pero se necesita mucha cafeína para que eso ocurra en las personas", advierte el investigador.

Por otra parte, los estudios han demostrado que al tomar un suplemento de colágeno, se produce un aumento de un marcador circulante (conocido como péptido N-Terminal del procolágeno) de la síntesis de colágeno. "Por lo tanto, sabemos que los suplementos de colágeno hidrolizado pueden ser buenos. Esto es especialmente cierto en personas mayores. Uno de los lugares donde tenemos buena evidencia es en la osteoartritis. Las personas que se suplementan con colágeno muestran una disminución de los síntomas de la osteoartritis, como el dolor de rodilla o la restricción del movimiento", comenta. 

Asimismo, el especialista aclara que no hay ninguna desventaja en tomar suplementos de colágeno de alta calidad, es decir, aquellos fibras de animales. El colágeno elaborado a partir de huesos puede tener altas cantidades de metales pesados. "Sin embargo, más colágeno significa en gran medida más proteínas con aminoácidos específicos necesarios para producir colágeno en nuestros cuerpos. En muchos casos, parece haber una ventaja agradable. La magnitud de la ventaja depende de la persona: cuál es su dieta habitual, si sigue una dieta rica en grasas o si bebe demasiada cafeína".

Por lo tanto, "cualquier suplemento que tomes se digiere y se absorbe hasta convertirse en péptidos o aminoácidos muy pequeños, y luego se reconstruye algo con esos materiales básicos (aminoácidos). Para generar colágeno, necesitamos una gran cantidad de aminoácidos glicina y prolina. Si no hay suficiente glicina o prolina, entonces no podemos producir tanto colágeno como queremos", agregó el fisiólogo. 

El suero y su importancia

Se trata del componente soluble en ácido de la leche. Los queseros solían arrojarlo a sus campos porque pensaban que era un producto de desecho.

Pero, como el suero tiene todos los aminoácidos y es una proteína completa, a diferencia del colágeno, es una proteína de alta calidad. El suero tiene mucha leucina, un aminoácido clave para la síntesis de proteínas, y prolina. Sin embargo, no es tan rico en glicina, un componente básico del colágeno.

"Junto con nuestros colaboradores de investigación de la Universidad de Maastricht, descubrimos que cuando las personas consumen proteínas de la leche, como el suero, sus niveles de glicina en sangre disminuyen. Se preguntaron si esto sucede porque el cuerpo usa la glicina para producir más colágeno. Así que lo probamos", apunta el especialista. 

"Nuestro estudio demostró que podemos generar más tejido conectivo en nuestros músculos tomando una combinación de proteína de suero y colágeno. La proteína de suero tiene todos los aminoácidos y mucha leucina, y el colágeno hidrolizado tiene mucha glicina. Ahora, tenemos una proteína que ayudará a desarrollar tanto el tejido conectivo como los músculos", afirma. 

"Este estudio fue la primera vez que demostramos, utilizando una medida directa de la síntesis de colágeno, que podemos cambiar nutricionalmente la cantidad de colágeno que producimos en nuestros músculos", celebra.

La salud musculoesquelética y la inflamación están relacionadas. "Si tienes más inflamación, tendrás más lesiones en los tendones y el sistema musculoesquelético". Los aceites de pescado podrían tener un efecto al disminuir la inflamación y eso podría mejorar potencialmente la renovación del colágeno. "Nuestros estudios han demostrado que, sin inflamación, el aceite de pescado o los omega-3 no parecen afectar directamente a nuestros tendones y ligamentos", concluye.