¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso? Las evidencias científicas responden

El ayuno intermitente es una forma de alimentarse que alterna periodos en los que se come con otros en los que no se toma ningún alimento, salvo infusiones o café. Lo importante en este tipo de alimentación no es lo que se come, sino a qué horas se come. Una de las formas más populares de ayuno intermitente es el método 16/8, en el que se está 16h sin comer y solo se come durante las 8 horas restantes (por ejemplo, entre las 12 y las 20 horas). Esta forma de ayuno es fácil de seguir, porque solo implica saltarse el desayuno o la cena, no hay que contar calorías y puede ayudar a perder peso.

Una nueva evaluación de Nutrimedia ha revisado las pruebas científicas o evidencias para analizar hasta qué punto es cierto que “el ayuno intermitente ayuda a perder peso”, concluyendo que este mensaje es probablemente cierto. La evaluación indica que existen evidencias de certeza moderada de que, en las personas con exceso de peso, el ayuno intermitente ayuda a perder a medio plazo algo más de un kilo que con una simple dieta baja en calorías sin limitación horaria. Nutrimedia es un proyecto del Centro Cochrane Iberoamericano y el Observatorio de la Comunicación Científica de la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona que ha evaluado hasta ahora la veracidad de medio centenar de mensajes sobre alimentación y salud.

“La limitación de las horas del día durante las que se realizan las comidas parece potenciar ligeramente el efecto adelgazante de la simple reducción de las calorías en la dieta”, explica David Rigau, investigador del Centro Cochrane Iberoamericano y autor principal de la evaluación. “Cuando todas las comidas se realizan solo en las primeras horas del día, por ejemplo, entre las 7 y las 15 horas, los estudios muestran que el efecto adelgazante es todavía ligeramente mayor que con otras formas de ayuno intermitente”.

Los efectos sobre el peso del ayuno intermitente

La evidencia científica analizada incluye numerosos ensayos clínicos (el tipo de estudios que ofrece resultados con mayor grado de certeza), que han analizado los efectos sobre el peso de diversas modalidades de ayuno intermitente en comparación con una dieta baja en calorías sin restricción horaria. El seguimiento de los participantes en estos estudios oscila entre las 4 semanas y los 12 meses, por lo que no se sabe si el ligero efecto adelgazante del ayuno intermitente se mantiene a largo plazo. Asimismo, falta información sobre los posibles efectos perjudiciales de esta forma de alimentarse.

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, principalmente como un método para perder peso. Pero también por sus posibles beneficios sobre la salud cardiovascular y metabólica (control del azúcar y el colesterol en sangre), y para promover el bienestar general (mayor longevidad, reducción de la inflamación), aunque estos posibles efectos apenas han sido estudiados o lo han sido mucho menos que la pérdida de peso.

En 2018, Nutrimedia ya analizó el mensaje “el ayuno intermitente es beneficioso para la salud", concluyendo que era incierto, ya que no había pruebas científicas que justificaran su práctica con el objetivo de mejorar la salud. Posteriormente, en 2022, analizó el mensaje “el ayuno intermitente es beneficioso para la salud cardiovascular”, concluyendo también que era incierto, debido a la falta de evidencias sobre esta cuestión.

“Las cuatro revisiones sistemáticas de ensayos clínicos analizadas en la nueva evaluación indican que  todavía se desconoce si las diferentes modalidades de ayuno intermitente tienen algún efecto beneficioso sobre el infarto de miocardio, el ictus y otros eventos cardiovasculares”, señala Rigau.