¿La creatina es realmente eficaz para favorecer la ganancia de masa muscular?

Las personas que toman el popular suplemento deportivo creatina y levantan pesas no desarrollan músculos más rápido que quienes hacen entrenamiento de resistencia sin el suplemento, según muestra una nueva investigación.  

Un ensayo clínico que sometió a 54 personas a un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas no encontró diferencias entre los que tomaron el suplemento en la dosis recomendada y los que no lo hicieron, según recoge la investigación.

Ambos grupos del ensayo de control aleatorio aumentaron un promedio de dos kilogramos de masa corporal magra durante el programa, que incluyó tres sesiones supervisadas de entrenamiento de resistencia por semana.

"Hemos demostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina por día no hace ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular magra que las personas ganan durante el entrenamiento de resistencia", apunta la autora principal, la Dra. Mandy Hagstrom.

“Los beneficios de la creatina pueden haber sido sobreestimados en el pasado, debido a problemas metodológicos con estudios previos”, añade.

La creatina es un compuesto natural que proporciona energía a los músculos. Es producida por el hígado, el páncreas y los riñones, y se encuentra en alimentos ricos en proteínas. Investigaciones previas demuestran que los suplementos de creatina ayudan a desarrollar los músculos, mejoran el rendimiento deportivo e incluso podrían tener beneficios cognitivos.

"Sin embargo, estudios previos han comenzado los programas de suplementación y ejercicio el mismo día, lo que dificulta separar el efecto de cada uno en el aumento de masa muscular", subraya Hagstrom. "También han pasado por alto la posibilidad de que la creatina cause retención de líquidos, aunque se necesita más investigación para confirmarlo", explica.

Entonces, en este ensayo, los que estaban en el grupo del suplemento comenzaron a tomar creatina una semana antes de que comenzara el programa de ejercicios, tomando cinco gramos por día, que está en el extremo superior de la dosis de mantenimiento recomendada de tres a cinco gramos.

“Tuvimos lo que llamamos una fase de lavado, donde la mitad de los participantes comenzaron a tomar el suplemento, sin cambiar nada más en su vida diaria, para darle a su cuerpo la oportunidad de estabilizarse en términos de su respuesta al suplemento”, señala la experta. 

El efecto de la creatina con y sin entrenamiento de resistencia

Durante la primera semana del estudio, las personas que tomaron creatina aumentaron su masa muscular magra, especialmente las mujeres, con un aumento promedio de 0,5 kilogramos más que el grupo de control. Sin embargo, estas ganancias adicionales variaron considerablemente y pronto se redujeron hasta igualar las del grupo de control.

"Las personas que tomaron el suplemento de creatina notaron cambios incluso antes de empezar a hacer ejercicio, lo que nos lleva a creer que no se trató de un crecimiento muscular real, sino posiblemente de una retención de líquidos", comenta Hagstrom.

“Luego, una vez que comenzaron a hacer ejercicio, no observaron ningún beneficio adicional de la creatina, lo que sugiere que cinco gramos por día no son suficientes si se toma para desarrollar músculo”.

En comparación, ensayos anteriores sin período de lavado encontraron que quienes tomaron creatina ganaron un kilogramo más de músculo que quienes no tomaron el suplemento, durante ensayos que duraron entre cuatro y doce semanas.

“En teoría, se habría esperado que nuestro grupo de creatina aumentara tres kilogramos de músculo durante el programa de 12 semanas, pero no lo hicieron”, manifiesta el primer autor, el Dr. Imtiaz Desai.

Los participantes, de entre 18 y 50 años, eran personas relativamente sanas que hacían menos del mínimo recomendado de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Se sometieron al mismo programa de entrenamiento y se les tomaron medidas en varias etapas mediante absorciometría de rayos X de energía dual, una técnica de imagen no invasiva que mide la densidad mineral ósea (DMO) y la composición corporal. También se les pidió que llevaran un registro de alimentos tres días antes de cada evaluación, el cual no mostró diferencias significativas en sus dietas. 

Quienes tomaron creatina se saltaron la fase de carga, que consiste en tomar de 20 a 25 gramos diarios durante un máximo de una semana. Si bien es común comenzar con una fase de carga, esta puede causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación, el máximo que el cuerpo puede almacenar en un momento dado, aseguran. 

Se necesita más investigación sobre las dosis de creatina

El ensayo sugiere que las personas necesitan tomar más creatina de lo que comúnmente se cree para obtener el beneficio deseado de ganancias musculares adicionales, subrayan los expertos.

La cantidad adicional requerida será objeto de mayor investigación, pero 10 gramos podrían ser la dosis a evaluar primero, dado que ya ha demostrado ser segura y prometedora para la salud cerebral y ósea, apunta Hagstrom. 

Un estudio más prolongado también sería beneficioso, añade Desai, al igual que la medición del contenido de agua corporal, el seguimiento del ciclo menstrual (que puede afectar la retención de líquidos) y la absorción de creatina, lo cual no fue factible para este ensayo.

“Sería realmente interesante ver si la creatina tiene un beneficio más a largo plazo. Al comenzar el entrenamiento con pesas, se observan esas ganancias de fuerza iniciales que comienzan a disminuir gradualmente alrededor de las 12 semanas y se vuelven más lentas, por lo que es posible que el apoyo de la creatina llegue más adelante”, destacan. 

Mientras tanto, los investigadores esperan que esto genere expectativas más realistas sobre el uso de la creatina y los impulse a cuestionar las afirmaciones que se hacen en el marketing de algunos suplementos.  

“Para la persona promedio que toma creatina para aumentar sus ganancias en el gimnasio, se espera que esto cambie su percepción sobre lo que puede ayudarle a lograr. Para los atletas profesionales, en particular aquellos que deben tener un peso específico para su deporte, los hallazgos pueden orientar cómo y cuándo tomar el suplemento”.