¿Es efectivo aumentar la ingesta de proteínas en atletas vegetarianos para mejorar la recuperación muscular?

El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés) ocurre después de un ejercicio o esfuerzo desacostumbrado. Los signos y síntomas de EIMD incluyen dolor muscular, rigidez, sensibilidad, dolor e hinchazón. Hay una disminución de la función muscular, lo que perjudica la fuerza, la potencia, la velocidad y el rango de movimiento. 

El EIMD ocurre inmediatamente después del ejercicio, pero los efectos secundarios pueden durar varios días y coincidir con el dolor muscular de aparición tardía. Este último, generalmente aparece 12-24 h después del ejercicio, alcanza su punto máximo entre 24 y 72 h y se resuelve en 5-7 días. 

Ambos pueden disminuir el rendimiento si no hay tiempo suficiente para la recuperación. Esto resulta crucial teniendo en cuenta que los atletas de élite generalmente realizan de 15 a 30 horas de entrenamiento por semana, y los deportes de equipo pueden jugar partidos cada 2-3 días. Una nutrición adecuada puede ayudar a los atletas a recuperarse más rápidamente del ejercicio. 

La ingesta dietética de referencia (IDR) es un conjunto de valores de referencia recomendados para nutrientes para la población general. Esta misma, se puede ajustar para satisfacer las necesidades individuales. Por ejemplo, la IDR de hierro es 1,8 veces mayor para las personas que siguen una dieta basada en plantas debido a que el hierro no hemo es menos biodisponible que el hierro hemo. 

De manera similar, la biodisponibilidad de las proteínas de origen vegetal es menor en comparación con la proteína animal. Sin embargo, las recomendaciones de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas y las personas que consumen carne son las mismas.

Existe evidencia disponible que señala que los vegetarianos que consumen una cantidad baja de proteína animal necesitarían consumir proteína adicional para cumplir con la recomendación. En la práctica, esto sería: si la ingesta recomendada de proteína de una mujer es de 0,8 g/kg/día, necesitaría consumir 1,0 g/kg/día de proteína para cumplir con la ingesta recomendada si consumía una dieta vegetariana. Esto equivale a unos 12 g adicionales de proteína por día en una persona de 60 kg. 

Mientras que la IDR de proteína en la población general es de 0,8 g/kg/día, las necesidades proteicas de un atleta son más altas, oscilando entre 1,2 y 2,0 g/kg/día. 

Estudios que evaluaron la absorbibilidad proteica general utilizando el Índice de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS) en atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros, al hacer que completaran un recordatorio de dieta de 7 días, observaron que el grupo omnívoro tuvo una mayor absorbibilidad proteica, con un DIAAS un 11% más alto, así como más proteína disponible por gramo (43% más) y por gramos/kilogramo (27% más) en comparación con el grupo vegetariano. En la práctica, un atleta vegetariano de 64 kg necesitaría consumir 10 g adicionales de proteína por día para cumplir con la recomendación de 1,2 g/kg/día y 22 g adicionales de proteína por día para cumplir con la recomendación de 1,4 g/kg/día [14].

Frente a este panorama, un equipo de investigadores internacionales se propuso determinar el impacto del consumo de los límites inferior y superior de las recomendaciones de proteína para atletas en la recuperación de la fuerza, la potencia y el dolor muscular después de un EIMD en personas que siguen una dieta vegetariana. Planteando la hipótesis de que los vegetarianos que consumen 2,0 g/kg/día de proteína se recuperarían más rápido en comparación con quienes consumen 1,2 g/kg/día, lo que sugiere que podría ser necesario aumentar la IDR de proteína en atletas vegetarianos.

Para ello, llevaron adelante un diseño cruzado, donde los sujetos fueron asignados aleatoriamente a consumir 1,2 o 2,0 g/kg/día de proteína y se suplementaron con proteína de guisante hasta la cantidad asignada. Dieciséis sujetos, 9 varones y 7 mujeres completaron 18 visitas de estudio divididas en dos fases. 

La primera fase se desarrolló durante las visitas 1 a 11 y la segunda, entre las visitas 12 y 18. Hubo un período de lavado de dos semanas entre las fases. Durante las visitas, realizaron un salto vertical de una pierna y una extensión de rodilla isométrica e isocinética máxima antes y cinco días después del EIMD. Finalmente, se completó un protocolo de daño muscular y se registró la recuperación durante los 5 días siguientes. 

¿Cómo afecta la cantidad de proteínas ingeridas a la recuperación del daño muscular? 

En cuanto a la recuperación de la fuerza isométrica, los autores señalan que hubo una diferencia a lo largo del tiempo, pero no entre grupo ya que el grupo del límite inferior (LI) se recuperó el día 3 y el del límite superior (LS) al día 2. 

Resultados similares observaron para la fuerza concéntrica estimada por la contracción del cuádriceps a diferentes ángulos ya que destacan que “hubo una diferencia a lo largo del tiempo, pero no entre grupos para la fuerza concéntrica del cuádriceps a 60 grados por segundo. El grupo LI se recuperó el día 4 y LS el día 5. En el caso del cuádriceps a 180 grados por segundo, ambos grupos se recuperaron el día 4”. 

El análisis corrió con la misma tendencia para la potencia estimada por el salto vertical a una pierna y la recuperación del dolor muscular, ambos mostraron diferencias en el tiempo, pero no entre los grupos de consumo. 

“Nuestros resultados sugieren que no es necesario aumentar la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas en atletas que siguen una dieta vegetariana. Si bien no podemos hacer comentarios fuera del contexto de la recuperación tras la EIMD, nuestros resultados contradicen estudios previos, quienes concluyeron que los vegetarianos necesitan consumir más proteína basándose en un análisis de la biodisponibilidad proteica en dietas vegetarianas”, enfatizan los autores. 

Una posible razón para los resultados contradictorios es el diferente diseño ya que anteriormente llegaron a sus conclusiones investigando la biodisponibilidad de proteína en dietas vegetarianas, mientras que el nuevo estudio utilizó evaluaciones físicas. 

“Otra posibilidad es que el suplemento de proteína de guisante puede haber aumentado la biodisponibilidad de proteína en la dieta y puede no representar la biodisponibilidad de proteína en una dieta vegetariana típica”, explican. 

Esto último se debe a que los factores antinutricionales encontrados en las plantas reducen la utilización máxima de proteína. Mientras que los guisantes contienen factores antinutricionales tales como taninos, que reducen la absorción de proteína, estos factores antinutricionales se eliminan cuando se produce un suplemento de proteína de guisante, lo que aumenta la biodisponibilidad. 

“Una limitación de este estudio es la falta de un grupo control. Nuestros resultados mostraron que el extremo inferior de las recomendaciones de proteínas para atletas fue suficiente para la recuperación muscular en personas que siguieron una dieta vegetariana. Sin embargo, los vegetarianos podrían recuperarse de EIMD a un ritmo más lento debido al consumo insuficiente de proteínas. Esto podría haberse investigado con un grupo control, pero el enfoque de esta investigación fueron las recomendaciones para atletas”, refieren. 

En resumen, no se observaron diferencias en la recuperación de fuerza, potencia ni dolor muscular tras el EIMD en personas que seguían una dieta vegetariana y consumían los límites inferior y superior de las recomendaciones proteicas para atletas. 

“Nuestros resultados sugieren que los atletas vegetarianos no necesitan consumir proteína adicional para compensar la menor biodisponibilidad de la proteína vegetal si consumen al menos el límite inferior de la recomendación proteica (1,2 g/kg/día)”, señala el artículo.  

“Las investigaciones futuras deberían investigar el impacto de una dieta vegetariana en la recuperación muscular sin el uso de suplementos ni la creación de una dieta con combinaciones de proteínas ideales. Además, las investigaciones futuras deberían investigar el impacto de una dieta vegana en la recuperación muscular. Si bien optamos por reclutar sujetos vegetarianos, no podemos generalizar nuestros hallazgos a los atletas veganos”, concluyen.