El chocolate negro mejora el rendimiento físico y cognitivo durante la etapa premenstrual en atletas de CrossFit

CrossFit es reconocido como una de las formas de más rápido crecimiento de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT, según las siglas en inglés). Este programa de fuerza y ​​acondicionamiento tiene como objetivo optimizar la competencia física en diez dominios de la aptitud física: resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. El entrenamiento generalmente implica el "entrenamiento del día" (WOD, según sus siglas en inglés), una combinación de ejercicios funcionales de alta intensidad ejecutados de manera repetitiva y rápida con un descanso mínimo entre series. Si bien esta estructura proporciona beneficios de rendimiento integrales, también puede conducir al daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, según sus siglas en inglés), un fenómeno relacionado con el estrés mecánico y metabólico excesivo, que a menudo excede la capacidad de adaptación del músculo esquelético. 

El EIMD se caracteriza por la interrupción estructural, la disfunción mitocondrial y una cascada inflamatoria que resulta en dolor muscular, hinchazón y disminución de la fuerza contráctil. Se asocia con mayores niveles de biomarcadores de daño muscular como la creatina quinasa (CK), la lactato deshidrogenasa (LDH) y la mioglobina (Mb), junto con elevaciones sistémicas en la proteína C reactiva (PCR), interleucinas (IL-1, IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α). Estas respuestas comprometen la recuperación y el rendimiento atlético, especialmente en atletas femeninas, donde las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden exacerbar la inflamación, la sensibilidad al dolor y la fatiga neuromuscular. 

Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual influyen en sistemas fisiológicos clave. Si bien el ejercicio de resistencia estimula respuestas hormonales anabólicas agudas, incluido el aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento después del ejercicio, las fluctuaciones de estrógeno y progesterona a lo largo de las fases del ciclo impactan de manera única en la fisiología femenina. El estrógeno elevado en la fase folicular favorece un mejor metabolismo del sustrato y la termorregulación. Por el contrario, el aumento de progesterona durante las fases lútea y premenstrual se asocia con una menor coordinación neuromuscular, una temperatura corporal más alta, una fatiga sustancial y una sensibilidad al dolor. Estos efectos cíclicos explican por qué las mujeres pueden experimentar resultados de rendimiento variables según su estado hormonal. 

Además, el síndrome premenstrual (SPM), que se manifiesta como cambios de humor, irritabilidad, función cognitiva reducida y malestar físico, puede obstaculizar significativamente el rendimiento del entrenamiento. Las estrategias nutricionales que mitigan estas respuestas son fundamentales para optimizar la recuperación y el rendimiento. Hallazgos recientes enfatizan las demandas metabólicas y neuromusculares del entrenamiento CrossFit, lo que respalda la relevancia de intervenciones específicas, como la suplementación con chocolate negro (DC, según sus siglas en inglés), para apoyar la resiliencia fisiológica y el rendimiento durante las fases de mayor estrés hormonal.

Dados los efectos multifactoriales del ciclo menstrual en la preparación atlética, se han propuesto estrategias basadas en la nutrición para mitigar el EIMD y mejorar la recuperación en atletas femeninas. En este contexto, la DC, rica en flavonoides, polifenoles y micronutrientes derivados del cacao, ha surgido como un alimento funcional prometedor con potencial ergogénico. Los flavonoides del cacao, como la epicatequina y la catequina, poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, vasodilatadoras y neuroprotectoras bien documentadas, que pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, mejorar el flujo sanguíneo y aliviar el dolor muscular. A pesar de estos beneficios teóricos y preliminares, los efectos de la suplementación con DC en el rendimiento atlético y cognitivo a lo largo de las fases del ciclo menstrual siguen sin explorarse. Comprender esta relación puede proporcionar nuevas estrategias para apoyar la recuperación, reducir el dolor muscular y mantener el rendimiento en atletas femeninas que participan en deportes de alto estrés, como CrossFit.

En este contexto, para abordar la brecha de conocimiento existente, un nuevo estudio indago en los efectos agudos de la suplementación con un chocolate negro al 85 % sobre el dolor muscular, el dolor percibido, el rendimiento cognitivo, la fuerza de prensión manual y el rendimiento deportivo en distintas fases menstruales, con especial énfasis en la fase premenstrual. 

Para ello, 15 atletas eumenorreicas de CrossFit entrenadas completaron tres condiciones de intervención: chocolate negro (DC), placebo (PLA) y control (CON). Las participantes fueron evaluadas durante cuatro fases menstruales distintas: menstrual, folicular, lútea y síndrome premenstrual (SPM), durante tres ciclos menstruales consecutivos. En cada fase, los participantes consumieron 30 g/día de DC o PLA durante tres días, seguido de una prueba de rendimiento el día cuatro. 

Efectos de la suplementación sobre el rendimiento de atletas femeninas 

Luego de evaluar los resultados, observaron que la suplementación con DC a corto plazo resultó en mejoras significativas en resultados específicos de rendimiento físico y cognitivo entre atletas femeninas de CrossFit. En particular, identifican que la ingesta de DC mejoró el rendimiento del ejercicio funcional de alta intensidad, como lo demuestran las puntuaciones más altas en el entrenamiento (CINDY WOD) en todas las fases del ciclo menstrual en comparación con placebo y las condiciones de control. “Los beneficios de DC fueron especialmente pronunciados en la fase lútea tardía (premenstrual), donde mejoró significativamente la función cognitiva (las participantes demostraron tiempos de reacción más rápidos y mayor precisión) en relación con su rendimiento con placebo o sin suplementación”, destacan los autores. 

Por el contrario, el chocolate negro (DC) tuvo un impacto mínimo en la fuerza isométrica máxima (HGS) en cualquier fase, y su efecto en el dolor muscular inducido por el ejercicio fue limitado.

Cabe destacar que los hallazgos sugieren que, si bien el consumo agudo de DC puede mejorar selectivamente el rendimiento en entrenamientos de resistencia y ciertos aspectos cognitivos en atletas femeninas, “los efectos ergogénicos dependen del contexto y se manifiestan de forma variable a lo largo del ciclo menstrual”. Los expertos resaltan que la fase lútea tardía, a menudo asociada con síntomas del síndrome premenstrual (SPM), se identificó como un “período en el que la DC proporcionó el mayor beneficio general, especialmente en el rendimiento cognitivo”. 

Por otro lado, resultados como la fuerza muscular se mantuvieron sin cambios con la DC, lo que subraya que su influencia ergogénica podría ser más relevante para los aspectos metabólicos y de resistencia neuromuscular del rendimiento que para la producción de fuerza máxima.

Fase menstrual

Durante la fase menstrual, caracterizada por niveles bajos de estrógeno y progesterona, las atletas suplementadas con DC demostraron un rendimiento de ejercicio de alta intensidad significativamente mejorado en comparación con la condición control (CON). “Esto sugiere que el chocolate negro (DC) proporcionó un impulso ergogénico incluso cuando el rendimiento inicial podría verse afectado por síntomas menstruales como dolor o fatiga”, mencionan. La menstruación puede conllevar calambres y letargo que perjudican la capacidad de ejercicio, y a menudo se buscan intervenciones nutricionales para contrarrestar estos efectos.

En particular, la ingesta de DC atenuó el dolor muscular inducido por el ejercicio en la fase menstrual. A diferencia de las condiciones placebo y CON, que mostraron aumentos significativos en el dolor 12-24 horas después del entrenamiento, la condición DC no mostró cambios significativos en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) a través de los puntos de tiempo y tuvo un dolor significativamente menor a las 12 horas después del ejercicio que el CON. “Este efecto protector sugiere que las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de DC ayudaron a limitar el daño muscular y la inflamación durante la menstruación”, comentan. 

Los autores explican que el rendimiento mejorado de CINDY WOD que observaron con DC puede deberse a tales efectos (reducción de la percepción del dolor y mejor estado de ánimo), ya que se sabe que el cacao promueve la actividad de las endorfinas y la serotonina en el cerebro. 

Fase folicular 

En la fase folicular (días después de la menstruación, con el aumento de estrógeno), la suplementación con chocolate negro volvió a mejorar el rendimiento físico en el CINDY WOD. Los participantes lograron más repeticiones con DC, superando las condiciones PLA y CON. Esta fase a menudo se considera favorable para el rendimiento del ejercicio debido al aumento de los niveles de estrógeno, que puede apoyar la función muscular y la recuperación. Sin embargo, señalan que los polifenoles y nutrientes adicionales de DC proporcionaron mayores ganancias de rendimiento, destacando su potencial como una ayuda ergogénica natural. 

“La falta de cambios cognitivos podría indicar que la función cognitiva inicial ya era alta en esta fase, con una interferencia mínima de los síntomas hormonales, dejando menos espacio para la mejora inducida por DC”, justifica el nuevo estudio. 

Fase lútea

El efecto más notable de la DC en la fase lútea fue en la recuperación: los participantes informaron DOMS más bajos en las 72 horas posteriores al entrenamiento cuando se suplementaron con DC. “En nuestro estudio, solo el DOMS de la fase lútea mostró una reducción estadísticamente significativa con DC frente al control, mientras que, en otras fases, el dolor posterior al ejercicio fue similar en todas las condiciones”, aclaran los expertos. Según estos, la atenuación específica de la fase del dolor muscular puede estar relacionada con la interacción de la progesterona con las vías inflamatorias; el entorno lúteo puede predisponer a los atletas a una inflamación o retención de líquidos más significativa, y los antioxidantes en la DC podrían ser particularmente eficaces en estas condiciones. 

“Desde un punto de vista práctico, la reducción del dolor indica una mejor recuperación y una mayor preparación para el entrenamiento posterior, una consideración crucial para los atletas”, subrayan. 

Fase del síndrome premenstrual

Físicamente, la ingesta de DC resultó en las puntuaciones más altas del CINDY WOD entre todas las fases, superando significativamente a los grupos PLA y CON. “Esto sugiere que la DC proporcionó un impulso crítico durante una fase en la que las mujeres a menudo se sienten letárgicas o débiles”, dejan ver los investigadores.  

Psicológica y cognitivamente, la fase premenstrual fue mejorada significativamente por la DC: las participantes reaccionaron con mayor rapidez y cometieron menos errores en las pruebas al ser suplementadas con DC. Por el contrario, en las condiciones PLA y CON, su rendimiento durante la fase PMS fue comparativamente más lento y menos preciso. “Estos resultados son particularmente significativos porque la fase de SPM a menudo se asocia con deficiencias, como una concentración más pobre, un procesamiento cognitivo más lento y un estado de ánimo negativo”, enfatizan. 

“El rendimiento del grupo DC en el SPM fue igual o mejor que su rendimiento en las fases sin SPM, lo que indica que la DC niveló eficazmente las fluctuaciones cognitivas que ocurren normalmente a lo largo del ciclo”, menciona el estudio. 

En resumen, los hallazgos aportan evidencia de que la suplementación a corto plazo con chocolate negro puede influir positivamente en el rendimiento atlético, la función cognitiva y la recuperación muscular en atletas femeninas de CrossFit, particularmente durante las fases hormonalmente sensibles, como las etapas lútea y premenstrual. Las mejoras en el rendimiento funcional (CINDY WOD) y la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) sugieren un papel beneficioso de la DC en la modulación de las respuestas inflamatorias y neuromusculares. Además, las mejoras en el tiempo de reacción durante la fase PMS resaltan su impacto potencial en la resiliencia cognitiva bajo estrés hormonal. 

“En la práctica, consumir 30 g/día de 85% DC durante tres días durante estas fases puede proporcionar una estrategia simple y accesible para apoyar la recuperación y la calidad del entrenamiento. Sin embargo, se necesita más investigación que involucre muestras más grandes, perfiles hormonales e intervenciones a largo plazo para confirmar y extender estas observaciones”, concluyen.