Revelan que seguir una dieta omnívora o vegana no influye el resultado de desarrollo muscular tras entrenar con pesas

Un nuevo estudio planteó tres preguntas sobre la síntesis de proteína muscular tras un régimen de dieta y entrenamiento con pesas de nueve días: Primero, ¿la fuente de proteína, vegetal o animal, influye en la ganancia muscular? Segundo, ¿es importante que la ingesta diaria total de proteína se distribuya uniformemente a lo largo del día? Y tercero, ¿influye una ingesta diaria moderada pero suficiente de proteína en alguna de estas variables? La respuesta a las tres preguntas es "no", concluyeron los investigadores.

“La creencia tradicional, o el dogma actual, era que las fuentes de proteína animal eran mejores, en particular para el desarrollo muscular”, afirma Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, quien dirigió el nuevo estudio junto con el exestudiante de posgrado Andrew Askow. Esta creencia tenía raíces científicas: estudios previos que tomaron biopsias musculares después de una sola comida descubrieron que una comida animal proporcionaba un mayor estímulo para la síntesis de proteína muscular que una comida vegana, explica Burd. “Por lo tanto, nuestra hipótesis general, basada en estos estudios previos, fue que el patrón de alimentación animal sería más eficaz para favorecer el desarrollo muscular”.

Pero las mediciones tomadas después de una sola comida podrían no reflejar los efectos de consumir una dieta vegana equilibrada a lo largo del tiempo, matiza el experto.

Un ensayo clínico previo analizó las respuestas musculares en veganos y omnívoros que consumieron una dieta de laboratorio y entrenaron con pesas durante 10 semanas. Dicho estudio no encontró diferencias significativas en la síntesis de proteína muscular a lo largo del tiempo. "Sin embargo, los voluntarios consumieron entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, una cantidad muy superior a la necesaria para maximizar la síntesis de proteína muscular y desarrollar músculos más grandes con el levantamiento de pesas", recoge el nuevo estudio. Además, a quienes siguieron la dieta vegana se les proporcionó la mayor parte de su proteína vegetal en suplementos, lo cual "no es una reproducción realista de la alimentación habitual de los veganos", cuenta Burd.

Qué tipo de dieta influye en el desarrollo muscular

Burd y sus colegas querían saber si el consumo habitual de una dieta variada, vegana o basada en carne, con alimentos integrales —en lugar de ingerir una sola comida o obtener la proteína de fuentes limitadas— influiría en la tasa de síntesis de proteína muscular a lo largo del tiempo. También querían comprobar la hipótesis de que una ingesta moderada de proteínas —en el rango de 1,1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día— debería distribuirse uniformemente a lo largo del día para maximizar el crecimiento muscular.

Un estudio previo del laboratorio de Burd reveló que una ingesta de proteínas superior a 1,1 g/kg al día no influye en la tasa de síntesis de proteína muscular durante el entrenamiento con pesas. Esta cantidad de proteína también se ajusta más a la dieta típica estadounidense, y es importante analizar la alimentación habitual de la gente, señala el científico.

Para el nuevo estudio, el equipo reclutó a 40 adultos sanos y físicamente activos de entre 20 y 40 años. Los participantes se sometieron a una dieta de habituación de siete días para estandarizar su estado nutricional antes del ensayo clínico. Posteriormente, se les asignó aleatoriamente una dieta vegana u omnívora. El equipo de investigación proporcionó todas las comidas, algunas de las cuales se consumieron en el laboratorio, mientras que la mayoría se consumieron en casa. Aproximadamente el 70 % de la proteína de las comidas omnívoras provino de fuentes animales: carne de res, cerdo, pollo, lácteos y huevos. La dieta vegana equilibró el contenido de aminoácidos de las comidas, asegurando que los participantes consumieran proteínas completas.  

Los grupos veganos y omnívoros se dividieron nuevamente en aquellos que comían aproximadamente la misma cantidad de proteína en cada una de las tres comidas y aquellos cuya ingesta de proteína variaba a lo largo de cinco comidas durante el día, con una mayor proporción de proteína consumida hacia el final del día.

Todos los participantes realizaron una serie de actividades de fortalecimiento muscular en el laboratorio cada tres días. También usaron acelerómetros para registrar sus niveles de actividad cuando no estaban en el laboratorio.

Diariamente, los participantes bebían agua "pesada", marcada con deuterio, un isótopo estable del hidrógeno. Los átomos de deuterio se intercambiaban con átomos de hidrógeno dentro de los aminoácidos para hacerlos pesados ​​y servían como trazadores, lo que permitió al equipo rastrear su incorporación al tejido muscular. Se tomaron biopsias de tejido de un músculo de la pierna al inicio y al final del ensayo.

Burd se sorprendió inicialmente al ver que no había diferencias en las tasas de síntesis de proteína muscular entre quienes seguían una dieta vegana u omnívora. También le sorprendió ver que la distribución de proteínas a lo largo del día no afectaba la tasa de desarrollo muscular, dados los resultados de estudios previos sobre respuestas agudas a intervenciones dietéticas y entrenamiento con pesas.

“Se creía que era mejor obtener un aporte constante de nutrientes a lo largo del día”, expresa el experto. “También pensé que si se consume una proteína de menor calidad —en términos de digestibilidad y contenido de aminoácidos—, tal vez la distribución marcaría la diferencia. Y, sorprendentemente, demostramos que no importa”.

Ahora, si alguien le pregunta cuál es el mejor alimento para ganar músculo, les responde: "Es el que se ingiere después de hacer ejercicio. Mientras se obtenga suficiente proteína de alta calidad, no hay diferencia".