Revelan los efectos de la suplementación con creatina y β-alanina en el rendimiento físico y la composición corporal

La creatina y la β-alanina se encuentran entre los suplementos ergogénicos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo. 

La suplementación con creatina está bien establecida por su papel en el aumento de las reservas intramusculares de fosfocreatina, mejorando así la resíntesis rápida de ATP durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Además, se ha demostrado que la creatina mejora la cinética proteica, las células satélite y los factores reguladores miogénicos y atenúa la miostatina, la inflamación y el estrés oxidativo. Estos mecanismos contribuyen a mejoras en la potencia de salida, y la suplementación crónica con creatina, que normalmente implica una fase de carga de aproximadamente 20 g/día durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 a 5 g/día, se ha asociado con mayores ganancias en masa corporal magra (LBM, por sus siglas en inglés) y fuerza durante el entrenamiento de resistencia. 

La β-alanina, un aminoácido no esencial, actúa como precursor de la carnosina, un amortiguador intramuscular clave que ayuda a regular la acidosis inducida por el ejercicio. La suplementación crónica con β-alanina (normalmente 3,2–6,4 g/día durante 2–10 semanas) aumenta el contenido de carnosina muscular en aproximadamente un 10% después de 2 semanas y hasta un 80% después de 10 semanas de suplementación. Esta elevación de la carnosina intramuscular mejora la capacidad amortiguadora del músculo, retrasando potencialmente la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento de alta intensidad que dura entre 1 y 4 min. 

Dados sus mecanismos fisiológicos, se ha propuesto que la co-suplementación con creatina y β-alanina produce efectos ergogénicos complementarios o potencialmente sinérgicos. Sin embargo, a pesar de hallazgos positivos, la evidencia sigue sin ser concluyente, ya que algunos estudios no han observado efectos aditivos de la combinación de estos suplementos. Dada la variabilidad en los resultados, se justifica una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados para dilucidar los efectos combinados de la suplementación con creatina y β-alanina sobre el rendimiento físico y la composición corporal. 

Frente a este panorama, una nueva revisión buscó evaluar críticamente la evidencia sobre la cosuplementación con creatina y β-alanina, con especial atención a los resultados clave de rendimiento (fuerza, potencia, resistencia muscular y capacidad aeróbica) y los cambios en la composición corporal (masa magra y masa grasa). 

Esta investigación buscó determinar si la cosuplementación ofrece efectos ergogénicos superiores en comparación con cualquiera de los suplementos por separado, proporcionando así información basada en la evidencia para atletas, entrenadores y profesionales del deporte sobre su eficacia y la certeza de la evidencia disponible. 

Los resultados de la cosuplementación en las diferentes variables 

Luego de revisar la literatura, los resultados sugieren que la cosuplementación puede ser una estrategia eficaz para mejorar ciertos resultados de rendimiento, en particular la fuerza y ​​la producción de potencia de alta intensidad. Sin embargo, aclaran que “estos beneficios parecen estar impulsados ​​principalmente por los efectos ergogénicos bien establecidos de la creatina”.

“Los verdaderos efectos sinérgicos, donde la combinación de creatina y β-alanina conduce a mejoras de rendimiento más allá de lo que cualquiera de los suplementos logra por separado, se observaron en la potencia anaeróbica y el rendimiento de alta intensidad, con una menor probabilidad de efectos aditivos en la fuerza máxima y la composición corporal”, comentan los autores. 

La evidencia actual con respecto a los efectos de la cosuplementación con creatina y β-alanina en la composición corporal es limitada e inconsistente. Mientras que un estudio informó mayores mejoras en la reducción de masa magra y masa grasa en comparación con la suplementación individual, otro no encontró cambios significativos. Además, la co-suplementación no resultó en mejoras significativas en las medidas de resistencia aeróbica, incluido el VO 2 máx. y el umbral de lactato.  

Rendimiento anaeróbico

Todos los ensayos clínicos revisados respaldan la idea de que la suplementación con creatina mejora la fuerza y ​​la potencia ya que todos los grupos que recibieron creatina (sola o en combinación) exhibieron mejoras sustanciales en la fuerza y ​​la potencia anaeróbica en relación con el placebo. 

“Estos hallazgos son consistentes con décadas de investigación que demuestran que la creatina es uno de los suplementos más efectivos para aumentar la fuerza muscular, principalmente al mejorar la capacidad de entrenamiento, la resíntesis de fosfocreatina y la función neuromuscular”, destacan. 

La evidencia sugiere que “cualquier beneficio adicional de la β-alanina en las ganancias de fuerza máxima es mínimo”. Estos resultados sugieren que “el mecanismo de la creatina (aumentar la disponibilidad de fosfocreatina) ya es suficiente para maximizar las adaptaciones de fuerza en un contexto de entrenamiento de resistencia y que el amortiguamiento adicional de la β-alanina no proporciona una ventaja sustancial para el rendimiento de fuerza máxima”. 

Por el contrario, indican que la β-alanina puede ofrecer mayores beneficios en escenarios donde se requieren esfuerzos máximos repetidos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el sprint o series repetidas de ejercicios de resistencia.

“Los hallazgos refuerzan que la creatina y la β-alanina, ya sea solas o en combinación, son beneficiosas para los resultados relacionados con la potencia. Además, no se observaron interacciones negativas entre múltiples suplementos, lo que sugiere que las estrategias de cosuplementación pueden proporcionar amplios beneficios ergogénicos sin interferencias”, subrayan los investigadores. 

Desde un punto de vista práctico, sugieren que “los atletas que realizan entrenamiento de fuerza y ​​potencia pueden esperar mejoras sustanciales en su rendimiento con la creatina sola. Añadir β-alanina puede ser beneficioso en situaciones que requieren una producción de potencia sostenida durante múltiples series o episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad, pero su contribución al aumento de fuerza absoluta parece ser mínima”. 

Composición corporal 

El papel de la suplementación con creatina en el aumento de la masa muscular magra (LMM, por sus siglas en inglés) se encuentra bien establecido principalmente a través de una mejor retención de agua intracelular, mayor fuerza y ​​una mayor sobrecarga progresiva durante el entrenamiento de resistencia. 

Por el contrario, los posibles efectos de la β-alanina sobre la composición corporal son más indirectos e hipotetizan que ocurren “a través del aumento del volumen de entrenamiento y esfuerzos de mayor intensidad, lo que conduce a una mayor adaptación hipertrófica”. 

Según la nueva investigación, la sinergia entre estos dos suplementos es que la creatina mejora la fuerza máxima, mientras que la β-alanina retrasa la fatiga, lo que permite un mayor volumen de entrenamiento, proporcionando así un estímulo de entrenamiento más intenso y ligeramente más prolongado.

De esta manera, la evidencia sugiere que la cosuplementación con creatina y β-alanina podría mejorar las adaptaciones de la composición corporal, aunque advierten que este efecto solo se observó en un estudio de 10 semanas donde el grupo de creatina + β-alanina ganó aproximadamente 1 kg más de masa magra que el grupo de creatina sola y también experimentó mayores reducciones de grasa corporal. 

“Estos resultados sugieren un posible efecto de recomposición, donde se acumula mayor masa muscular sin aumento adicional de grasa. Para los atletas, esto podría implicar una mejor relación masa magra/grasa a lo largo de un ciclo de entrenamiento, optimizando así simultáneamente el rendimiento y la composición corporal”, explican los expertos. 

Algunos estudios sugieren que las mujeres no ganan tanta masa muscular ni retienen tanta agua con la suplementación con creatina como los hombres, posiblemente debido a una menor masa muscular absoluta, mayores reservas intramusculares basales de creatina o diferencias hormonales.

“La evidencia actual sobre los beneficios de la cosuplementación con creatina y β-alanina para la composición corporal sigue siendo limitada y no concluyente. Dado que investigaciones previas no han demostrado un efecto significativo de la β-alanina en la pérdida de masa magra o grasa, es improbable que la β-alanina potencie los beneficios de la suplementación con creatina para la composición corporal”, mencionan. 

En la práctica, recomiendan que “los atletas que buscan optimizar la hipertrofia muscular y la composición corporal deberían priorizar la suplementación con creatina, ya que sus efectos sobre la masa magra y la fuerza están bien demostrados”. “Si bien la β-alanina puede proporcionar beneficios ergogénicos en esfuerzos sostenidos de alta intensidad, su papel directo en la mejora de la composición corporal sigue siendo incierto”. 

Conclusiones y perspectivas futuras 

En resumen, la cosuplementación con creatina y β-alanina puede ser una estrategia eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y la composición corporal, en comparación con un placebo. Sin embargo, al comparar la cosuplementación con creatina y β-alanina en combinación con cualquiera de ellas por separado, los beneficios más consistentes tienden a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, especialmente en actividades que requieren esfuerzos máximos repetidos o una producción de potencia anaeróbica sostenida. 

De esta manera, "los atletas podrían beneficiarse potencialmente de esta combinación cuando su objetivo principal sea mejorar el rendimiento de alta intensidad, como en deportes de velocidad, entrenamiento de resistencia o esfuerzos explosivos repetidos". 

Al concluir su trabajo, los investigadores aclaran que existen importantes respuestas individuales a la suplementación con creatina y β-alanina, que podrían estar asociadas a diferencias genéticas o basales, como la dieta, el estado de entrenamiento y la composición de las fibras musculares, que justifican futuras consideraciones. Por lo que resaltan la necesidad de futuros estudios a largo plazo y bien controlados para aclarar mejor los efectos de la cosuplementacion.