¿Pueden las proteínas vegetales favorecer la recuperación muscular de igual manera que las de origen animal?
Se especula que las proteínas de origen vegetal ofrecen posibles beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiometabólicas y la regulación de la glucosa en sangre. Durante las últimas décadas, ha habido un creciente interés en explorar las proteínas de origen vegetal para mejorar el rendimiento y la recuperación atléticos.
El panorama dietético atlético está presenciando un cambio significativo hacia una alimentación basada en plantas, impulsado por una confluencia de consideraciones éticas, ambientales y relacionadas con la salud. Esta tendencia ha aumentado notablemente el interés en la nutrición basada en plantas entre las poblaciones atléticas, incluidas las personas que realizan entrenamiento de resistencia regular.
Los estudios de modelos sugieren que agregar una mayor cantidad de proteínas de origen vegetal a un plan de comidas atlético de rutina puede satisfacer los requisitos de leucina y proteína total, logrando potencialmente niveles comparables a los proporcionados por las porciones típicas de proteínas animales. Si bien los estudios agudos demostraron que las proteínas animales inducen una mayor síntesis de proteína muscular (SPM), los estudios crónicos demostraron que las proteínas de origen vegetal pueden producir adaptaciones similares si se consumen en cantidades adecuadas.
El ejercicio de resistencia, un componente fundamental del desarrollo atlético y la aptitud física general, característicamente induce daño muscular, más notablemente a través de contracciones excéntricas. Sin embargo, también está bien establecido que el ejercicio extenuante o desacostumbrado, independientemente del tipo de contracción, causa microdesgarros e inflamación, provocando dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
La ingesta adecuada de proteínas es ampliamente reconocida como crítica para facilitar la reparación muscular y promover los procesos de recuperación. Tradicionalmente, las proteínas derivadas de animales han sido favorecidas debido a sus ricos perfiles de aminoácidos esenciales. Sin embargo, los atletas veganos, que evitan conscientemente todos los productos animales, deben depender exclusivamente de fuentes de proteínas de origen vegetal.
Estas fuentes a menudo presentan diferentes perfiles de aminoácidos, a veces con un menor contenido de leucina en comparación con sus contrapartes de origen animal. Esta disparidad plantea preguntas pertinentes con respecto a la eficacia de las proteínas de origen vegetal para apoyar la recuperación óptima del daño muscular inducido por el ejercicio, particularmente para el creciente número de adultos jóvenes que adoptan dietas veganas mientras realizan simultáneamente entrenamiento de resistencia para mejorar la salud y el rendimiento.
Mientras que algunas investigaciones sugieren que las mezclas de proteínas de origen vegetal en dosis adecuadas pueden rivalizar con las proteínas animales en la estimulación de la SPM, otros estudios destacan desafíos potenciales como una menor biodisponibilidad o perfiles de aminoácidos incompletos en ciertas fuentes vegetales. Esta incertidumbre prevaleciente es especialmente relevante para los atletas veganos que pueden enfrentar desafíos para satisfacer sus requerimientos de proteínas sin fuentes derivadas de animales, lo que potencialmente impacta su recuperación y rendimiento atlético.
Por lo tanto, una nueva revisión sistemática se propuso examinar el efecto de la suplementación de proteínas de origen vegetal en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio de resistencia en adultos jóvenes sanos, con un enfoque particular en comprender las implicaciones para los atletas veganos que dependen únicamente de fuentes vegetales para sus necesidades de proteínas.
La combinación de proteínas vegetales demostró resultados similares a las proteínas animales
El análisis de los resultados muestra que la evidencia sigue sin ser concluyente con respecto a la eficacia de los aislados de proteínas individuales de origen vegetal como alternativas directas a las proteínas de origen animal para la recuperación muscular. Sin embargo, aclaran que “las mezclas de proteínas vegetales bien formuladas, como las que combinan guisante, arroz, cáñamo y patata, han demostrado la capacidad de estimular la SPM a niveles comparables a la proteína de suero, en particular en entornos agudos posteriores al ejercicio”.
“Las proteínas vegetales de una sola fuente, especialmente el guisante o la soja de forma aislada, a menudo no lograron igualar al suero en la mejora de la recuperación de la función muscular o la reducción de DOMS dentro de las 48 a 72 h posteriores al ejercicio”, explican los autores.
En este sentido, señalan que “la transición a una dieta vegana generó desafíos para mantener la ingesta de proteínas y la masa muscular esquelética a pesar de las recomendaciones dietéticas, lo que pone de relieve la dificultad de su implementación sin un seguimiento estricto”.
A pesar de las restricciones, el nuevo estudio desarrollo varias implicaciones prácticas para las poblaciones deportivas. En primer lugar, comentan que “las mezclas de proteínas de origen vegetal parecen ser más eficaces que las proteínas vegetales de una sola fuente para promover la síntesis de proteínas musculares (SPM) y pueden apoyar la recuperación funcional”.
Por otra parte, afirman que “una dosificación adecuada, típicamente de 30 a 40 gramos por porción con aproximadamente 2,5 a 3 gramos de leucina, es fundamental para lograr efectos anabólicos comparables a la proteína de suero”. Además, destacan que “el momento de la ingesta de nutrientes sigue siendo esencial, y la ingesta inmediata después del ejercicio ofrece beneficios potenciales para la recuperación aguda”.
Según los investigadores, “los hallazgos pueden ayudar a los atletas a lograr resultados de recuperación comparables a los de quienes consumen proteínas de origen animal, especialmente al utilizar mezclas de proteínas vegetales bien formuladas”. Además, agregan que “los nutricionistas pueden utilizar esta evidencia para adaptar planes de alimentación vegetal que satisfagan la calidad proteica y las necesidades de recuperación en personas que entrenan en resistencia”.
La importancia de los micronutrientes
Del análisis se desprende que, si bien las proteínas vegetales son generalmente seguras y eficaces en todas las etapas de la vida, ciertos nutrientes pueden requerir una atención especial para evitar deficiencias. Entre ellos se encuentran la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc, el yodo y los ácidos grasos omega-3, que son menos biodisponibles o están presentes en menores cantidades en las fuentes vegetales.
De esta manera, recomiendan a los atletas, especialmente a aquellos con dietas veganas, “consumir alimentos fortificados o suplementos para cubrir estas necesidades”. “Con una planificación y una orientación adecuadas, la ingesta de proteínas vegetales puede ser nutricionalmente adecuada y segura para favorecer la recuperación muscular y la salud general”.
En resumen, esta revisión destaca el potencial de las mezclas de proteínas vegetales para favorecer la recuperación muscular en adultos jóvenes tras el ejercicio de resistencia, como lo demuestra la estimulación de la SPM equivalente a la del suero de leche en situaciones agudas.
En base a los hallazgos, los expertos concluyen que “para los atletas veganos, estos hallazgos subrayan la importancia de utilizar mezclas de proteínas y dosis más altas para satisfacer las necesidades de recuperación”.
