Frutas y hortalizas de temporada de enero
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha compartido las frutas y hortalizas de la temporada de enero, con las cuales puedes cuidar tu salud y disfrutar de ensaladas, salteados y platos de cuchara.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de consumo de 400 gramos al día de frutas y verduras o cinco porciones. De estas, se sugiere que entre tres o cuatro sean de verduras. También aboga por incluir legumbres por lo menos dos veces por semana en diferentes comidas.
Beneficios de las frutas y hortalizas
Las verduras son verdaderos tesoros nutricionales debido a su composición única. Hay nutrientes cruciales que se encuentran en estos alimentos y que a menudo no encontramos en otras fuentes, como los fitonutrientes, compuestos bioactivos abundantes en las verduras y responsables de sus colores vibrantes; tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen contra enfermedades crónicas.
Por otro lado, los fitoesteroles también viven en las verduras, son compuestos que se asemejan al colesterol y se encuentran en mayor abundancia en las verduras de hojas verdes. También están presentes en frutas y semillas. Sin embargo, este nutriente se halla casi que en todos los vegetales. Consumir fitoesteroles, dentro de una alimentación balanceada, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mientras que los glucosinolatos, disponibles en vegetales crucíferos como brócoli, col rizada y repollo, tienen propiedades anticancerígenas. Se ha demostrado que los glucosinolatos ayudan a desintoxicar el cuerpo y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Asimismo, la fibra presente en las verduras es esencial para una digestión normal. Las de tipo solubles, como la pectina en manzanas y cítricos, ayudan a controlar el azúcar en sangre y el colesterol. Las fibras insolubles, como las presentes en las verduras de hojas verdes, proporcionan volumen y promueven el movimiento intestinal regular.
Cada tipo de verdura aporta un conjunto único de vitaminas. Por ejemplo, las de hojas verdes (espinaca y col rizada), son fuente de vitamina K, que es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Los tomates y pimientos, por otro lado, son ricos en vitamina C, que también actúa como antioxidante y promueve la salud de la piel. El brócoli es rico en vitamina K y C, esta última también es esencial para la formación de colágeno, la absorción de hierro y para la salud del sistema inmunológico.
Opciones como las alcachofas y espinacas, contienen minerales como el potasio, que es crucial para mantener la presión arterial normal y el funcionamiento del corazón. Además, las verduras son una excelente fuente de magnesio, necesario para la función muscular y nerviosa.
También aportan hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en verduras como espinacas y col, aunque en cantidades bajas.
En general, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para favorecer la regeneración celular y ralentizar el envejecimiento y, por tanto, la aparición de enfermedades degenerativas.
Algunas vitaminas y minerales, como la C y el potasio, dependen en buena medida de las frutas como fuentes de suministro. Algunas otras frutas como la sandía o el melón contienen un alto índice de agua. La OMS estima que cada persona debería consumir 88 kilos de verdura y 59 kilos de fruta cada año.
La presencia natural de potasio en la mayor parte de las frutas contribuye a reducir la retención de líquidos, generando así un proceso depurativo muy beneficioso para la eliminación de toxinas.
Lista de frutas y hortalizas de temporada
Algunas de esas frutas son: aguacate, chirimoya, fresón, limón, manzana, caqui, frambuesa, kiwi, mandarina, naranja, pera, plátano y pomelo.
Mientras que las hortalizas de enero son: acelga, berenjena, cebolla, endibia, ajo, brócoli, coliflor, guisante, apio, calabacín, espinaca, haba, alcachofa, calabaza, escarola, lechuga, lombarda, nabo, pepino, pimiento y zanahoria.
