La dieta menos procesada puede ser mas beneficiosa para la pérdida de peso

Un nuevo estudio, publicado en Nature Medicine , es el primero que compara dietas de alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) y alimentos mínimamente procesados (MPF, por sus siglas en inglés) en condiciones del "mundo real", además de ser el estudio experimental más largo de una dieta UPF hasta la fecha.  

El ensayo dividió a 55 adultos en dos grupos. Un grupo comenzó con una dieta de ocho semanas de MPF, como avena remojada durante la noche o espaguetis a la boloñesa caseros. Tras un período de reposo de cuatro semanas, durante el cual los participantes volvieron a su dieta habitual, cambiaron a una dieta de UPF, como barritas de avena para el desayuno o una lasaña preparada. El otro grupo completó las dietas en orden inverso. En total, 50 participantes completaron al menos una dieta. 

Las dietas proporcionadas se ajustaron nutricionalmente según la Guía Eatwell, la guía oficial del gobierno del Reino Unido sobre cómo llevar una dieta sana y equilibrada. Esta incluía los niveles de grasas, grasas saturadas, proteínas, carbohidratos, sal y fibra, además de proporcionar la ingesta recomendada de frutas y verduras. Los participantes recibieron abundante comida (es decir, más calorías de las que necesitaban) en su domicilio y se les indicó que comieran tanto o tan poco como quisieran, como lo harían normalmente. No se les indicó que limitaran su consumo. 

La dieta mínimamente procesada impulso una mejor pérdida de peso  

Tras ocho semanas con cada dieta, ambos grupos perdieron peso, probablemente como resultado de una mejor alimentación en comparación con su dieta habitual. Sin embargo, este efecto fue mayor (reducción del 2,06 %) con la dieta MPF que con la dieta UPF (reducción del 1,05 %). Estos cambios correspondieron a un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías al día con la dieta MPF, en comparación con las 120 kcal diarias de la dieta UPF. Para contextualizar, la Guía Eatwell recomienda una ingesta energética diaria de 2000 kcal para las mujeres y 2500 kcal para los hombres. 

La mayor pérdida de peso experimentada con la dieta MPF provino de reducciones en la masa grasa y el agua corporal total, sin cambios en la masa muscular o libre de grasa, lo que indica una composición corporal más saludable en general. Los hallazgos sugieren que, al observar las pautas dietéticas recomendadas, “elegir alimentos mínimamente procesados puede ser más efectivo para perder peso”.  

“Investigaciones previas han vinculado los alimentos ultraprocesados con malos resultados para la salud. Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son intrínsecamente perjudiciales según su perfil nutricional”, explican los autores.  

El objetivo principal de este ensayo fue abordar lagunas cruciales en el conocimiento sobre el papel del procesamiento de alimentos en el contexto de las directrices dietéticas existentes y cómo afecta a resultados de salud como el peso, la presión arterial y la composición corporal, así como a factores experienciales como los antojos de comida.  

El resultado principal del ensayo fue evaluar los cambios porcentuales de peso. En este sentido, indican que “en ambas dietas observamos una reducción significativa, pero el efecto fue casi el doble con la dieta mínimamente procesada. Aunque una reducción del 2 % pueda no parecer muy significativa, esto solo ocurre en ocho semanas y sin que las personas intenten reducir activamente su consumo”.  

“Si ampliamos estos resultados a lo largo de un año, esperaríamos ver una reducción de peso del 13 % en hombres y del 9 % en mujeres con la dieta mínimamente procesada, pero solo del 4 % en hombres y del 5 % en mujeres con la dieta ultraprocesada. Con el tiempo, esto empezaría a marcar una gran diferencia”, destacan.  

Una mejor capacidad de controlar los antojos  

Los participantes completaron varios cuestionarios para evaluar sus antojos de comida antes de comenzar las dietas y en las semanas cuatro y ocho durante las dietas.  

Se observaron mejoras significativamente mayores en la cantidad de antojos y la capacidad de resistirlos con la dieta MPF en comparación con la dieta UPF, a pesar de la mayor pérdida de peso con la dieta MPF que normalmente se esperaría que condujera a antojos más fuertes. 

En la dieta mínimamente procesada (MPF), en comparación con la dieta ultraprocesada (UPF), los participantes informaron una mejora dos veces mayor en el control general de los antojos, una mejora cuatro veces mayor en el control de los antojos de comida salada y una mejora casi dos veces mayor en la resistencia a cualquier alimento que más ansiaban.  

“El sistema alimentario mundial actual impulsa la mala salud y la obesidad relacionadas con la dieta, en particular debido a la amplia disponibilidad de alimentos baratos y poco saludables. Este estudio destaca la importancia del ultraprocesamiento en la mejora de la salud, además del papel de nutrientes como las grasas, la sal y el azúcar”, sugieren.  

Asimismo, agregan que “subraya la necesidad de desviar el enfoque político de la responsabilidad individual hacia los factores ambientales que impulsan la obesidad, como la influencia de las multinacionales alimentarias en la creación de entornos alimentarios poco saludables”.  

De acuerdo con los expertos, “las partes interesadas de distintas disciplinas y organizaciones deben colaborar y centrarse en medidas políticas más amplias que mejoren nuestro entorno alimentario, como el etiquetado de advertencia, las restricciones de comercialización, los impuestos progresivos y los subsidios, para garantizar que las dietas saludables sean asequibles, estén disponibles y sean deseables para todos”.  

Los efectos de las dietas sobre marcadores metabólicos  

El ensayo también midió marcadores secundarios de salud, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como marcadores sanguíneos como la función hepática, la glucosa, el colesterol y la inflamación. En cuanto a estos marcadores, no se observaron efectos negativos significativos de la dieta UPF, ya sea sin cambios o con una mejora significativa con respecto al valor inicial. 

En general, no hubo diferencias significativas en estos marcadores entre las dietas, y los investigadores advierten que se necesitarían estudios más largos para investigar estas medidas adecuadamente en relación con los cambios en el peso y la masa grasa. 

“Las dietas normales de los participantes del ensayo tendían a estar fuera de las pautas nutricionales nacionales e incluían una proporción de UPF superior a la media, lo que puede ayudar a explicar por qué el cambio a una dieta de ensayo compuesta enteramente de UPF, pero que era nutricionalmente equilibrada, dio lugar a cambios neutrales o ligeramente favorables en algunos marcadores de salud secundarios”, justifican.  

En base a los hallazgos, la recomendación que realizan los investigadores sería “seguir las pautas nutricionales lo más estrictamente posible, moderando la ingesta energética general, limitando el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y priorizando alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos”.  

“Elegir opciones menos procesadas, como alimentos integrales y cocinar desde cero, en lugar de alimentos ultraprocesados, envasados o platos preparados, probablemente ofrezca beneficios adicionales en términos de peso corporal, composición corporal y salud general”, rematan.