Diez consejos para dormir bien y recuperar la rutina tras el verano

Durante el verano, la mayoría de los españoles cambia sus hábitos de sueño. Esto se debe, principalmente, al mayor número de horas  de luz que recibimos, las cuales alteran el ciclo circadiano, nuestro reloj biológico, que contribuye a que los periodos de vigilia y descanso. Volver a la  rutina es necesario para la salud. 

El Dr. Carlos Egea, neumólogo y coordinador  del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño, explica que "la falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en niños y  adultos, sino que puede empeorar enfermedades preexistentes o contribuir a  desencadenar la aparición de otras enfermedades relacionadas con el  metabolismo, como la diabetes o la obesidad. Algunos estudios arrojan que los  adultos españoles duermen solo 6,5 horas de media, una hora y media menos de lo aconsejado, por lo que esta época del año puede ser una oportunidad de  oro para revertir estos datos". 

El sueño ocupa un tercio de la vida de las personas, es una necesidad primaria,  al igual que comer o respirar. El buen dormir, que proporciona descanso,  conserva las funciones mentales, consolida la información adquirida durante la  vigilia, optimiza el rendimiento cognitivo, afecta a las hormonas del crecimiento  y del estrés, al sistema inmunitario, a la presión arterial y a la salud  cardiovascular.

La falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del  corazón e infecciones. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas que ayudan  a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. La falta de sueño dificulta la concentración, provoca cansancio, altibajos  anímicos, irritabilidad y reducción de las defensas, con riesgo de contraer  infecciones. 

A la vuelta de vacaciones, es necesario recuperar los buenos hábitos del sueño, que resulta clave para encarar de nuevo las actividades habituales. El inicio  del nuevo curso es el momento ideal para establecer horarios que preserven el  descanso, siguiendo una regularidad a la hora de ir a dormir y a la de despertar. 

10 consejos para retomar una buena rutina de sueño

Para adaptarnos a la vuelta a la normalidad y recuperar las pautas de sueño después de las vacaciones, es recomendable retomar gradualmente los  horarios habituales, crear un ambiente propicio para el sueño, evitar  estimulantes antes de dormir y establecer una rutina relajante. Para retomar una buena rutina de sueño, los especialistas en sueño, desde SEPAR,  recomiendan: 

1. Sol, media hora al día. Una exposición adecuada a la luz del sol ayudará a  crear patrones de sueño alineados con el ciclo circadiano. Siempre es mejor  tomar el sol en las primeras horas del día. Pasear o hacer ejercicio es la  mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a última hora del  día, al atardecer. 

2. El secreto está en repetir. No se trata de ser rígidos, sino de llevar a cabo  los mismos hábitos cada día: misma hora para cenar y para dormir, procurando que pase por lo menos una hora después de la última comida. 

3. Adiós pantallas, hola, libros. El 95% de los jóvenes españoles, entre 18 y  34 años, reconoce que ve pantallas antes de dormir. Dejar de lado el móvil,  la tableta o la televisión por lo menos media hora antes de dormir contribuye  a una mayor relajación. Adquirir el hábito de la lectura ayuda a conciliar el  sueño. 

4. Un ambiente relajante. La habitación ordenada, con una temperatura  adecuada, silenciosa y con luz suave también contribuye a conciliar el  sueño y a no despertarse durante la noche. La música tranquila o los 
sonidos de la naturaleza también ayudan a dormir.  

5. Cenas ligeras. Las comidas copiosas y altas en carbohidratos generan  pesadez que impide conciliar el sueño. Las infusiones relajantes (como la  valeriana), pueden ser contraproducentes y tener un efecto diurético que  interrumpa el descanso. 

6. No al alcohol. Aunque puede parecer que el alcohol nos relaje, este  provoca un sueño más superficial. Asimismo, algunos estudios apuntan a  asociar su consumo con los trastornos respiratorios del sueño, desde  ronquidos hasta AOS.

7. Una ducha tibia. Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ser una  opción que ayude a conciliar el sueño. El cambio de la temperatura corporal  facilita también la relajación y el sueño. 

8. Ejercicio sí, pero… Los beneficios del ejercicio son claros a la hora de relajarnos. No obstante, lo mejor es dejar pasar por lo menos una hora entre  este y el momento de ir a la cama. 

9. Meditación y otras formas de relajación. La meditación y otras prácticas, que incluyen repetición de palabras, contribuyen de forma notable a relajar la mente y, por lo tanto, a conciliar el sueño. 

10. Preocupaciones a raya. Muchas personas no pueden dormir o se despiertan durante la noche. Lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos de no poder dormir, para no generar más ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o música. Hay que evitar el uso de pantallas.