La suplementación con cafeína no demostró mejoras en el rendimiento físico de quien practica crossfit

El crossfit es una forma de entrenamiento de alta intensidad que incluye movimientos funcionales constantemente variados y ha ganado popularidad en los últimos años. Los entrenamientos del día comúnmente siguen dos formatos principales: “tantas rondas/repeticiones como sea posible” (AMRAP, por sus siglas en inglés) dentro de un marco de tiempo establecido, y entrenamientos “por tiempo” destinados a completar una tarea prescrita lo más rápido que se pueda.

Los entrenamientos AMRAP enfatizan el ritmo y la resistencia, mientras que los entrenamientos por tiempo se enfocan en la velocidad y la finalización de la tarea.  

Debido a su naturaleza de alta intensidad y la inclusión de ejercicios con carga, el crossfit presenta marcados desafíos fisiológicos y mejora múltiples componentes del acondicionamiento físico, incluyendo la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, la fuerza, la potencia, la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

Los atletas de crossfit utilizan diversas estrategias nutricionales para mejorar su rendimiento, incluyendo la suplementación con cafeína. Sin embargo, varias de estas estrategias se utilizan empíricamente y su eficacia en el rendimiento en crossfit no se ha evaluado. 

La cafeína es una sustancia ampliamente utilizada en los deportes, ya que su efecto ergogénico se ha confirmado para muchas formas de ejercicio, como actividades y entrenamiento de resistencia y deportes basados ​​en la potencia. La capacidad aeróbica se beneficia más de la ingesta de cafeína. La suplementación con este compuesto ejerce un efecto ergogénico en dosis de 3 a 9 mg/kg de masa corporal, pero las pautas recomiendan dosis de 3 a 6 mg/kg, ya que las dosis más altas aumentan la posibilidad de efectos secundarios, como taquicardia, palpitaciones, dolor de cabeza, insomnio, ansiedad y trastornos gastrointestinales, y también se han considerado ineficaces para inducir efectos ergogénicos adicionales. 

Se cree que el principal mecanismo de acción de la cafeína es la estimulación del sistema nervioso central. La cafeína tiene una estructura molecular similar a la adenosina, por lo que actúa como su antagonista, lo que resulta en un aumento de la liberación de neurotransmisores, un aumento de la tasa de reclutamiento-activación de las unidades motoras y la supresión del dolor. 

Poca investigación sobre el impacto de la cafeína en el crossfit

La acción ergogénica de la cafeína en varias capacidades físicas, como la capacidad aeróbica, la velocidad, la fuerza muscular y la resistencia, ha sido confirmada por estudios que investigan su efecto en cada una por separado. Sin embargo, en formatos de ejercicio como crossfit, que combinan resistencia muscular, fuerza, potencia y cargas cardiorrespiratorias, los efectos de la cafeína no se han investigado lo suficiente, mientras que la limitada evidencia actual muestra resultados contradictorios, es decir, ningún efecto o un efecto positivo en ciertos aspectos del rendimiento o el esfuerzo percibido.  

Dados los efectos positivos de la cafeína en las capacidades físicas separadas requeridas para crossfit y el número limitado de estudios que han investigado este tema, un reciente estudio se propuso como objetivo examinar los efectos de una dosis relativamente alta de cafeína (7 mg/kg de masa corporal) en el rendimiento y las respuestas fisiológicas a un entrenamiento exigente de crossfit.

Para ello, 12 hombres sanos con experiencia en crossfit completaron dos sesiones de un programa de entrenamiento específico (cuatro rondas de cinco ejercicios, 50 segundos de ejercicio/10 segundos de descanso), 60 minutos después de consumir cafeína anhidra (7 mg/kg) o un placebo, con el objetivo de realizar tantas repeticiones como fuera posible. El período de lavado fue de al menos siete días. 

¿Puede la cafeína inducir un aumento del rendimiento en personas que realizan crossfit? 

Luego de analizar los resultados obtenidos, los autores destacan que el principal hallazgo del presente estudio fue que “la ingesta de 7 mg/kg de cafeína anhidra 60 minutos antes de una sesión de crossfit no tuvo efecto en el número total de repeticiones ni en las repeticiones por ronda en la mayoría de los ejercicios del programa”. Comentan que solo se observó “una pequeña disminución en el número de repeticiones del ejercicio de abdominales en la tercera y cuarta ronda”. 

Cabe destacar que las variables subjetivas (RPE, por sus siglas en inglés) ni las variables de carga interna medidas (es decir, FC y concentración de lactato sanguíneo) se vieron afectadas por la suplementación con cafeína.

“Resultados similares se mostraron en otros cuatro estudios aleatorizados, doble ciego y cruzados que investigaron el efecto de la cafeína en el rendimiento de crossfit”, mencionan los investigadores. 

A pesar de que, en estudios previos, la cafeína demostró una mejora en la resistencia muscular cuando se involucraron grandes grupos musculares a través de repeticiones hasta el agotamiento, los expertos aclaran que “los resultados no son comparables, ya que, en nuestro programa de entrenamiento, hubo intervalos de descanso insuficientes, a diferencia de los estudios utilizados en el metaanálisis, que también típicamente involucraron solo ejercicios y grupos musculares aislado”. 

Posibles explicaciones ante tales hallazgos

Varios factores podrían explicar los resultados del presente estudio en cuanto al rendimiento. Uno de ellos es que la suplementación con cafeína puede tener diferentes efectos según el nivel de entrenamiento individual. “En concreto, los atletas parecen beneficiarse más que las personas físicamente activas, ya que los estudios que muestran resultados positivos en ejercicios de corta duración y alta intensidad involucran principalmente a atletas entrenados”, señalan. Los participantes en el presente estudio eran principalmente personas activas, y solo dos eran atletas de crossfit competitivos. De hecho, estos dos atletas realizaron más repeticiones después de consumir cafeína que el grupo placebo.

Otro factor que identifican para dar una explicación a los hallazgos es el consumo habitual de cafeína. El consumo regular parece reducir los efectos ergogénicos de la ingesta aguda, posiblemente al alterar las respuestas fisiológicas debido al aumento de los receptores de adenosina. Sin embargo, advierten que “hay evidencia de que, si la dosis administrada antes del ejercicio es mayor que la ingesta diaria habitual, la cafeína aún ejerce efectos ergogénicos”. 

Unos de los resultados más llamativos del presente estudio fue el ligero efecto negativo de la cafeína en el número de abdominales en la cuarta ronda. “Un efecto negativo de este tipo es raro en la literatura ya que la mayoría de los datos sobre el efecto de la cafeína en la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo muestran efectos positivos o ningún efecto. La explicación de este resultado sigue sin estar clara”, subrayan los investigadores. 

Se ha sugerido que los grupos musculares pequeños tienen una capacidad limitada para aumentar el reclutamiento de unidades motoras a través de la ingesta de cafeína. Dado que el aumento del reclutamiento de unidades motoras es uno de los mecanismos por los cuales la cafeína puede mejorar el rendimiento, los expertos sugieren que esta podría ser una de las razones por las que no se observó un efecto positivo. Además, un factor que podría explicar este resultado es que tres de los ocho individuos que realizaron menos repeticiones abdominales después de la ingesta de cafeína experimentaron molestias gastrointestinales, lo que puede haber afectado a su rendimiento.

“Los atletas masculinos de crossfit no parecen beneficiarse del consumo de cafeína y deben considerar los posibles efectos secundarios en los casos en que los programas de entrenamiento requieran ejercicio con grupos musculares pequeños, como abdominales, en condiciones de fatiga acumulada”, sugieren. 

En resumen, el nuevo artículo muestra que el consumo agudo de 7 mg/kg de cafeína anhidra 60 minutos antes de realizar una sesión de entrenamiento de crossfit no mejoró el rendimiento y podría haber tenido un pequeño efecto negativo en el rendimiento de abdominales en condiciones de fatiga acumulada, posiblemente relacionado con trastornos gastrointestinales. Además, la cafeína no afectó al RPE ni a la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento ni a la concentración de lactato en sangre después del ejercicio. 

Sin embargo, concluyen su trabajo mencionando que “se necesitan más estudios aleatorizados con tamaños de muestra más grandes para minimizar las limitaciones y examinar los factores que afectan a las respuestas fisiológicas y los cambios en el rendimiento después de la suplementación con cafeína en diferentes individuos”.