Destacan la suplementación con magnesio para la reducción del dolor muscular post-ejercicio

El magnesio (Mg) es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, aproximadamente el 50 % se almacena en los huesos y el 50 % restante en el interior de células y órganos, mientras que menos del 1 % se encuentra en el torrente sanguíneo. El intestino, los huesos y los riñones son cruciales para la homeostasis del Mg. 

El Mg tiene un papel fundamental en el control de las actividades neuronales y vasomotoras, la formación ósea, la excitabilidad cardíaca, la transmisión neuromuscular, la contracción muscular y el metabolismo de la glucosa. Específicamente, el sistema de transporte de calcio que regula la contracción muscular depende de la presencia de Mg intracelular. 

Se ha demostrado que, después de la actividad física, el Mg almacenado en el líquido extracelular se transfiere a los tejidos corporales donde se necesita con urgencia. La reducción a largo plazo de Mg, en la concentración plasmática o sérica, en paralelo con la disminución de la concentración de magnesio eritrocitario, que ocurre durante o después del entrenamiento a largo plazo, sugiere que el ejercicio prolongado puede aumentar el requerimiento de Mg. 

Se puede observar una hipomagnesemia especialmente después del ejercicio intenso y prolongado, mientras que episodios breves pero intensos de ejercicio pueden conducir a una hipermagnesemia. 

Además, el Mg juega un papel importante en el metabolismo de la glucosa a través de diferentes mecanismos: homeostasis de la glucosa; regulación de la fosforilación; tiene un papel fundamental en muchas enzimas clave. Por lo tanto, una disminución de la concentración de Mg puede provocar un deterioro del metabolismo de la glucosa. 

El magnesio y el dolor muscular post ejercicio 

Durante el ejercicio, la hipomagnesemia provoca una depleción de glucosa, lo que determina una mayor disminución rendimiento con una mayor acumulación de lactato y un aumento del dolor muscular. 

El Mg aumenta los niveles de glucosa y piruvato en sangre, músculos y cerebro, disminuyendo y retrasando la acumulación de concentraciones de lactato en sangre y músculos durante el ejercicio. Este papel del Mg es fundamental en la homeostasis de la glucosa, mejorando la recuperación y aumentando el rendimiento. 

Sin embargo, incluso si los niveles séricos de Mg se encuentran dentro de rangos normales, podría ser posible percibir dolor muscular después de un ejercicio intenso debido a una deficiencia intracelular de magnesio. 

Los efectos de Mg en el rendimiento del ejercicio se han estudiado ampliamente, sin embargo, sus efectos en el dolor muscular después del ejercicio en individuos físicamente activos no están bien dilucidados. Por lo tanto, el propósito de una nueva revisión sistemática fue sintetizar los efectos de la suplementación con magnesio (Mg) sobre el dolor muscular en personas físicamente activas, centrándose en el suplemento de Mg sin la suplementación adicional de otras sustancias. 

Para ello, realizaron búsquedas en tres bases de datos electrónicas y fuentes bibliográficas (PUBMED, SCOPUS y Web of Sciences-Core Collection). Tras la búsqueda en la base de datos, se identificaron 1254 artículos y, tras excluir los duplicados, quedaron 960. De estos, 955 fueron excluidos tras la revisión del título y el resumen. Los 5 artículos restantes se revisaron a texto completo y 4 estudios cumplieron los criterios de elegibilidad.

El suplemento de magnesio demostró resultados favorables en la recuperación

El análisis de la evidencia incluida reveló que la suplementación con magnesio redujo el dolor muscular, mejoró el rendimiento, la recuperación e indujo un efecto protector sobre el daño muscular.

“El ejercicio puede aumentar la demanda de magnesio y/o el agotamiento de magnesio, lo que lleva a una deficiencia y a un aumento de los marcadores circulantes de daño muscular. Se ha demostrado que la deficiencia de magnesio compromete el rendimiento y amplifica los efectos negativos del ejercicio extenuante”, mencionan los autores. 

Cabe destacar que los atletas, a menudo, no siguen una dieta que contenga cantidades adecuadas de minerales, incluido el magnesio, lo que conduce a una deficiencia marginal de nutrientes y resulta en un entrenamiento deficiente y un rendimiento reducido. Por lo tanto, los expertos sugieren que “las personas que practican ejercicio intenso regularmente deben considerar aumentar su ingesta de Mg en un 10-20% más en comparación con sus pares sedentarios del mismo género”.  “Por lo tanto, durante la temporada deportiva, se recomienda encarecidamente el suplemento de magnesio”, agregan. 

Con respecto a las mujeres, señalan que la fluctuación en las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona) influye en la disponibilidad de Mg y regula el metabolismo proteico y los procesos de recuperación muscular que afectan al entrenamiento. Específicamente, diferentes estudios muestran bajas concentraciones de Mg durante la fase folicular, con un aumento durante la fase lútea. “Por lo tanto, durante la fase folicular, podría ser necesaria una mayor ingesta de magnesio”, resaltan los expertos. 

¿En qué momento y qué dosis se debería utilizar? 

Los estudios administraron una cápsula de suplemento de magnesio con diferentes tipos, incluidos citrato, lactato y óxido. En base a esto, observaron que “el citrato de magnesio es el mejor tipo para la eficiencia muscular”. 

Con respecto a la dosis, las investigaciones seleccionadas para esta revisión sistemática administraron de 300 a 500 mg. Generalmente, “la suplementación diaria de magnesio debe estar entre 360 ​​y 420 mg en la edad adulta”. Por lo tanto, “las personas que practican ejercicio intenso regularmente deben aumentar su suplementación en un 10-20% en comparación con una persona sedentaria de la misma edad y género”, enfatizan los autores. 

En base a lo evaluado, los expertos proporcionan las siguientes indicaciones para la ingesta de suplementos de magnesio para reducir el dolor muscular: “una vez al día, dos horas antes del entrenamiento y principalmente durante la fase folicular del ciclo menstrual en mujeres, manteniendo una ingesta de magnesio solo en la dieta durante la temporada baja”. 

“Los resultados destacan los efectos positivos de la suplementación con magnesio en la reducción del dolor muscular, la mejora del rendimiento y la recuperación y la inducción de un efecto protector contra el daño muscular”, comentan. 

En resumen, los altos niveles de Mg reducen el dolor muscular, útil para mejorar la recuperación y el entrenamiento. Por lo tanto, las personas físicamente activas necesitan más Mg que la dosis recomendada en un 10-20%, en cápsulas y 2 h antes de la actividad física. Sin embargo, se sugiere mantener los niveles de magnesio en el rango recomendado durante la temporada baja. 

A pesar de los prometedores hallazgos, los autores matizan los mismos al concluir que “se necesitan estudios futuros, con un mayor tamaño de muestra, para aclarar el tipo, el momento y la dosis correctos de suplemento”.