Aumentar el consumo de proteínas antes del ejercicio reduce la fatiga muscular y favorece la recuperación

La proteína es un nutriente clave responsable de varias funciones biológicas, incluyendo la reparación y el crecimiento de muchas estructuras celulares como el músculo esquelético. Los requerimientos de esta macronutriente en los atletas están determinados principalmente por la masa corporal y la masa corporal magra, así como por el balance energético neto y la necesidad de actividad física. 

La fatiga muscular (FM) puede definirse como una disminución inducida por el ejercicio en la capacidad de producir fuerza o como una disminución en la fuerza máxima o producción de potencia en respuesta a la actividad contráctil. Puede originarse en diferentes niveles de la vía motora y generalmente se divide en componentes centrales y periféricos. 

La FM es un fenómeno comúnmente experimentado que limita el rendimiento atlético y otras actividades extenuantes o prolongadas. La producción de fuerza del músculo esquelético depende de mecanismos contráctiles, y el fallo en cualquiera de los sitios aguas arriba de los puentes cruzados puede contribuir al desarrollo de la FM, incluidos los sistemas nervioso, vascular y energético; específicamente, factores metabólicos y reactantes de fatiga durante el proceso de contracción. 

La síntesis de proteína muscular (SPM) es un proceso muy complejo que requiere suficientes calorías y proteínas, junto con dos hormonas clave producidas en el cuerpo: la hormona del crecimiento humano y la testosterona. Además, la SPM requiere tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. 

Para mejorar aún más la SPM, la proteína desempeña un papel vital en facilitar el crecimiento muscular, al mismo tiempo que desempeña un papel importante en la reparación y recuperación óptimas del músculo después del ejercicio. 

Luego del ejercicio, el músculo se daña en cierta medida dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio. Esto es una parte importante de la adaptación a la sesión de entrenamiento, ya que permite que el músculo se remodele en una fibra muscular más delgada, más rápida, más fuerte y en mejor forma. 

La proteína, que se descompone en aminoácidos en el cuerpo, desempeña un papel importante al proporcionar componentes esenciales al músculo dañado, permitiéndole repararse y reconstruirse después de cada sesión de entrenamiento. Dado que el cuerpo no almacena proteínas, consumir proteínas de alta calidad durante el ejercicio es fundamental para proporcionar al músculo los elementos clave que necesita para optimizar la recuperación. 

Consumo proteico en atletas 

Está bien establecido que los atletas requieren una ingesta diaria de proteínas más alta de entre 1,2 y 2,3 g/kg de proteína en comparación con las personas que no hacen ejercicio para facilitar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. 

Actualmente se reconoce que los atletas de resistencia y deportes de equipo necesitan una mayor ingesta de proteínas para alcanzar sus objetivos de entrenamiento y rendimiento. De hecho, los atletas que se ejercitan intensamente durante más de 60 minutos tres veces por semana deberían aumentar su ingesta de proteínas para favorecer la recuperación del cuerpo tras la sesión. 

Consumir proteínas de alta calidad durante el ejercicio es una excelente solución para asegurar el aporte de proteínas al músculo y contribuir a sus objetivos de recuperación y adaptaciones al entrenamiento. Además, contribuye a la recuperación al aportar aminoácidos al músculo. Por lo tanto, consumir proteínas de alta calidad antes de un evento es una buena manera de mejorar la capacidad de recuperación tras el entrenamiento.

A pesar de una mayor conciencia sobre los beneficios de las dietas ricas en proteínas para la masa muscular, los patrones dietéticos actuales, en particular los relacionados con las proteínas, se han mantenido relativamente sin cambios en los atletas. 

Por lo tanto, con base en los efectos sobre el rendimiento y la recuperación, parece prudente que los atletas consuman proteínas antes del entrenamiento y la competición. Comprender el impacto de la ingesta de proteínas en la FM y la recuperación puede proporcionar información valiosa para entrenadores e investigadores deportivos.

En este contexto, un reciente estudio indago en el efecto de una mayor ingesta de proteínas antes de un evento en el desarrollo y la recuperación de la fatiga muscular (FM) en atletas femeninas. 

Para ello, realizaron un estudio experimental en 20 atletas femeninas de baloncesto, las cuales se dividieron en dos grupos experimentales de igual tamaño: 10 en el grupo de preevento de alto contenido proteico (HPP, según las siglas en ingles) y 10 en el grupo de preevento de proteína normal (NPP, según las siglas en inglés). 

Ambos grupos consumieron la misma dosis de proteína (1,2 g/kg/día) según las instrucciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva y tambien realizaron el mismo protocolo de entrenamiento, tres veces por semana, durante 6 semanas.

El impacto del consumo de proteínas previo al evento en la fatiga y recuperación muscular 

Los resultados mostraron diferencias significativas en la FM y la recuperación entre el pre-test y el post-test para el grupo experimental (HPP), que consumió el 60% de la ingesta diaria recomendada de proteínas 2 horas antes del evento. 

“Esto se debe a que la ingesta de proteínas antes de un evento tiene el potencial de inhibir la degradación de proteínas musculares, estimular la síntesis proteica y mantener un balance positivo de aminoácidos. De esta manera, mejora la capacidad de reparación y crecimiento, lo que podría reducir la fatiga muscular (FM) durante el ejercicio”, explican los autores. 

Además, señalan que las proteínas pueden contribuir a la producción de energía, ayudando a retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio. Una mayor ingesta de proteínas antes de un evento también puede ayudar a reducir el daño muscular. “Esto puede conducir a una recuperación más rápida después del ejercicio al proporcionar aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, ayudando a reducir el dolor muscular y la fatiga después del evento”, comentan.

Los resultados también mostraron diferencias significativas en la FM y recuperación entre el pre-test y el post-test para el grupo experimental (NPP), que consumió 33% de la ingesta diaria recomendada de proteínas 2 h antes del evento. 

Al comparar a las atletas que recibieron una mayor ingesta de proteínas antes de su evento con aquellas que no tuvieron esta intervención, se observó que el grupo HPP experimentó un inicio más lento de MF. “Esto indica que una mayor ingesta de proteínas antes del esfuerzo físico puede retrasar el desarrollo de la fatiga, permitiendo a las atletas rendir a una mayor intensidad durante un período más prolongado”, refieren. 

Además, el estudio explica que “la comparación de las tasas de recuperación mostró que las atletas femeninas que consumieron más proteínas experimentaron un tiempo de recuperación más rápido después del ejercicio extenuante en comparación con aquellas con una ingesta de proteínas más baja”. Esto sugiere que una mayor ingesta de proteínas promueve una recuperación más rápida, lo que permite a las atletas participar en entrenamientos o competiciones posteriores con un tiempo de inactividad reducido.

“En consecuencia, la ingesta de proteínas de alta calidad antes del evento es una buena manera de alcanzar la capacidad de recuperación después de la sesión de entrenamiento”, subrayan los expertos.  

Estos resultados resaltan los posibles beneficios de una mayor ingesta de proteínas para las atletas, tanto en la prevención como en la recuperación de la FM. 

En resumen, los hallazgos mostraron que un mayor consumo de proteínas antes del evento condujo a una disminución significativa de la FM durante la actividad física. Además, las tasas de recuperación de las atletas que consumieron más proteínas antes del evento fueron más rápidas en comparación con aquellas con una ingesta regular de proteínas. Esto, según los autores, “sugiere que aumentar la ingesta de proteínas antes de un evento puede mejorar el rendimiento muscular y reducir la fatiga en las atletas femeninas, lo que podría tener un efecto protector contra la fatiga muscular”. 

“Estos resultados tienen implicaciones importantes para las atletas femeninas, ya que pueden optimizar su ingesta de proteínas para mejorar su rendimiento deportivo general”, concluyen.