¿Cuáles son los efectos del ayuno intermitente y la restricción calórica en el rendimiento físico?

El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) y la restricción calórica (RC) tienen beneficios metabólicos bien documentados, pero su relevancia para la nutrición deportiva y el rendimiento físico sigue sin explorarse. 

El IF, que se caracteriza por períodos alternados de ayuno y alimentación, abarca protocolos como la alimentación restringida en el tiempo (TRF, por sus siglas en inglés), el ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés), la dieta 5:2 y el ayuno de Ramadán. Estos protocolos varían en el tiempo, pero comparten el objetivo de inducir cambios metabólicos a través de la restricción calórica y el horario de las comidas. La RC implica una reducción calórica sostenida sin cambiar la frecuencia de las comidas ni comprometer la nutrición. 

Ambas estrategias mejoran la sensibilidad a la insulina, los perfiles lipídicos y la composición corporal. Estas estrategias también son de interés en la nutrición deportiva, donde se están estudiando activamente sus efectos sobre el rendimiento, la fuerza, la resistencia y la recuperación. Ambas estrategias dietéticas inducen cambios fisiológicos que pueden mejorar o perjudicar el rendimiento deportivo, dependiendo de las circunstancias. 

Las condiciones de ayuno promueven la cetogénesis y alteran la utilización de sustratos, favoreciendo la oxidación de grasas sobre el metabolismo de carbohidratos. Este cambio puede preservar el glucógeno, beneficiando a los deportes de resistencia. No obstante, la disponibilidad de energía reducida asociada con el ayuno intermitente y la restricción calórica puede perjudicar el rendimiento durante actividades de alta intensidad (carreras de velocidad, levantamiento de pesas) o ejercicio anaeróbico, donde el glucógeno es la principal fuente de combustible. 

Los déficits prolongados pueden perjudicar la síntesis de proteína muscular y alterar hormonas como la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina-1, afectando la fuerza, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Además de los mecanismos fisiológicos, el ayuno intermitente y la restricción calórica también pueden influir en el rendimiento deportivo a través de vías psicológicas y conductuales. 

El momento del ayuno en relación con el ejercicio es crucial, ya que consumir alimentos antes o después del ejercicio es esencial para optimizar la recuperación y los resultados del entrenamiento. El estado de entrenamiento puede influir en cómo el ayuno intermitente o la restricción calórica afectan el rendimiento. 

Un factor que tambien debe tenerse en cuenta a la hora de hablar de ayuno y restricción calórica es la variable del sexo ya que las respuestas específicas del sexo al ayuno intermitente y la restricción calórica han sido bien documentadas en humanos. En este sentido, las investigaciones muestran que las mujeres exhiben un metabolismo lipídico más alto y una oxidación de carbohidratos más baja durante el ayuno en comparación con los hombres, un patrón que se vuelve más pronunciado con duraciones de ayuno más largas (14-38 h). 

Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el entrenamiento de resistencia combinado con TRF en comparación con una dieta estándar durante 8 semanas, puede preservar la masa libre de grasa mientras reduce la masa grasa, sin comprometer la fuerza muscular. Sin embargo, los resultados de otros estudios son mixtos. Estos hallazgos contradictorios resaltan la necesidad de un análisis exhaustivo para determinar si el ayuno intermitente y la restricción calórica son beneficiosos, neutrales o perjudiciales para el rendimiento físico.

En este contexto, una nueva revisión buscó consolidar la evidencia sobre el ayuno intermitente y la restricción calórica combinadas con ejercicio frente al ejercicio solo, centrándose en la resistencia, la fuerza y ​​la composición corporal. La estrategia de búsqueda resulto finalmente en el análisis de 35 estudios con una duración entre 4 y 52 semanas con 1266 participantes. 

Los resultados de rendimiento del ejercicio que se tuvieron en cuenta fueron: volumen máximo de oxígeno (VO2max), fuerza de prensión manual, fuerza en press de banca, fuerza extensora de rodilla, fuerza en prensa de piernas, salto con contramovimiento (CMJ, por sus siglas en inglés), prueba de caminata de 400 m y velocidad de marcha; peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y composición corporal: masa libre de grasa (FFM, de acuerdo a sus siglas en inglés), masa grasa (FM, de acuerdo a sus siglas en inglés) y porcentaje de grasa corporal (BFP, según sus siglas en inglés). 

¿Qué efectos tuvieron los patrones de alimentación sobre el rendimiento deportivo? 

Los hallazgos sugieren que la integración de IF y CR en programas de ejercicio ofrece beneficios notables, particularmente en pérdida de peso y mejoras en la adiposidad, sin impactar negativamente en el rendimiento del ejercicio. Específicamente, mientras que IF y CR emparejados con ejercicio no mejoraron significativamente VO2max, rendimiento aeróbico, velocidad de marcha o fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, se observó un aumento menor en la fuerza de prensión manual. Sin embargo, aclaran que la relevancia clínica de este cambio sigue sin estar clara, ya que es poco probable que contribuya a mejoras funcionales significativas en este contexto. 

Cabe destacar que el análisis indicó que la combinación de IF y CR con ejercicio resultó en mayores reducciones en el peso corporal, BFP y FM en comparación con el ejercicio solo, mientras que también redujo FFM, lo cual es un resultado desfavorable.

Cambios en la composición corporal 

Típicamente, aproximadamente el 20-40% de la pérdida total de peso se puede atribuir a la masa libre de grasa (FFM), y la porción restante proviene de la masa grasa (FM). Sin embargo, los autores mencionan que observaron casi el doble de reducción en FM (−2,86 kg) en comparación con la FFM. 

“Considerando el glucógeno como un componente de FFM, evitar la CR y el agotamiento de carbohidratos en el período previo a la competencia puede ser aconsejable para los atletas. Preservar o incluso aumentar las reservas de glucógeno a través de la supercompensación de carbohidratos es una estrategia bien respaldada para optimizar el rendimiento, independientemente de la fuente específica de carbohidratos o el momento”, explican. 

En este contexto, destacan el potencial para implementar estratégicamente el IF hipocalórico combinado con ejercicio como parte de un plan de periodización nutricional más amplio. 

Aunque observaron mayores mejoras en la pérdida de peso y la adiposidad con IF y CR combinados con ejercicio en comparación con el ejercicio solo, advierten que el impacto general de los regímenes de IF en el peso corporal y la pérdida de FM es similar a otras dietas con una ingesta energética equivalente. Sin embargo, mencionan que el IF combinado con ejercicio puede ofrecer beneficios adicionales relacionados con la flexibilidad metabólica y la adherencia a los regímenes dietéticos. 

“La disminución de la ingesta energética sigue siendo el mecanismo principal para inducir la pérdida de peso; sin embargo, el control del apetito es crucial, con un aumento estimado de la ingesta energética de 100 kcal/día por kilogramo de peso perdido”, dejan ver. 

El nuevo estudio explica que “la intervención de ejercicio por sí sola no es un fuerte inductor de la pérdida de FM”, ya que el grado de pérdida de grasa a menudo depende de la combinación de ejercicio con cambios en la dieta. “Si bien el ejercicio aumenta el gasto de energía, puede no ser suficiente para lograr reducciones sustanciales de FM sin ajustes en la dieta”. Por ejemplo, las intervenciones comunes de entrenamiento de resistencia dan como resultado una pérdida estimada de 600 g de FM, mientras que los protocolos típicos de entrenamiento aeróbico, incluidos los de intensidad moderada y alta, se asocian con una pérdida de 1 a 3 kg de FM. 

“Aunque nuestro metanálisis abarcó varios protocolos de ejercicio, combinados o no, y reconociendo que todos los tipos de ejercicio pueden beneficiar la composición corporal y el rendimiento, la estrategia no farmacológica más eficaz para abordar los resultados de la obesidad es combinar la restricción calórica (ya sea mediante comidas regulares o regímenes de ayuno intermitente) con una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia”, enfatizan. 

“Si solo se debe elegir una opción, se prefiere el entrenamiento de resistencia. Además, mantener una ingesta proteica adecuada (al menos 1,1–1,7 g/kg/peso corporal) y un déficit calórico moderado de 500–1000 kcal son objetivos nutricionales clave para optimizar la recomposición corporal”, sugieren los expertos. 

Cambios en el rendimiento 

El ayuno intermitente (IF) y la restricción calórica (CR) combinados con ejercicio aumentaron la fuerza de prensión manual en aproximadamente 1,7 kg en comparación con el ejercicio solo, un resultado que, según los autores, “es clínicamente cuestionable y carece de especificidad dependiendo del tipo de deporte y su relevancia en entornos clínicos”. Esto se debería a la ausencia de un cegamiento adecuado en las intervenciones dietéticas, así como al pequeño número de estudios (cinco). 

“En general, la evidencia sugiere que los regímenes de ayuno intermitente y restricción calórica no afectan significativamente el rendimiento físico, lo que los hace adecuados para su integración en planes de nutrición personalizados y periodizados sin comprometer el rendimiento”, resaltan los investigadores. 

En resumen, los hallazgos demuestran que el ayuno intermitente (ya sea hipocalórico o eucalórico) y la restricción calórica pueden integrarse eficazmente con el entrenamiento físico sin comprometer el rendimiento. Además, cuando el objetivo principal es mejorar la composición corporal, combinar el ayuno intermitente o la restricción calórica con el ejercicio parece ser una estrategia viable para reducir el peso corporal y la adiposidad, aunque se deben implementar estrategias para limitar las pérdidas de masa muscular magra. 

“Estos resultados destacan la flexibilidad del ayuno intermitente y la restricción calórica como enfoques dietéticos que pueden adaptarse a las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento. Sin embargo, se necesita más investigación para explorar los efectos a largo plazo, los protocolos óptimos y la variabilidad individual en la respuesta a estas intervenciones”, rematan los autores.