Día Mundial de la Salud: los hábitos alimentarios saludables son un pilar fundamental en la prevención de enfermedades

Hoy, como cada 7 de abril, se celebra el Día Mundial de la Salud, lo que supone una perfecta oportunidad para recordar la importancia de mantener hábitos saludables. En este sentido, la nutrición es fundamental para tener una buena salud y prevenir enfermedades. 

En los últimos años, la investigación nutricional ha enfatizado cada vez más en el gran impacto de los factores socioculturales en las prácticas dietéticas, incluyendo las preferencias por alimentos específicos, la alimentación selectiva y los diferentes estilos de cocina. Por ejemplo, la dieta occidental se caracteriza por grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados ​​y se ha vinculado con el deterioro del aprendizaje y la memoria. 

Por el contrario, los patrones dietéticos como los típicos de los países mediterráneos pueden ser factores protectores importantes para la salud cognitiva. La investigación etiológica sugiere que el potencial de estas dietas para la función cerebral puede estar mediado por sus particulares actividades antiinflamatorias, hipolipemiantes, antioxidantes, moduladoras del eje intestino-cerebro.

Alimentos ultraprocesados: mayor riesgo de desarrollar trastornos neuropsiquiátricos

Los alimentos ultraprocesados pueden contener diversas toxinas generadas por el procesamiento térmico, como los productos finales de la glicación avanzada y los productos finales de la lipoxidación avanzada. Dado que su matriz alimentaria se ha visto alterada, son más fáciles y rápidos de consumir y pueden afectar al cerebro con mayor rapidez.

De hecho, diversos estudios indican que la ingesta de alimentos ultraprocesados se asocia con numerosos efectos perjudiciales para la salud, incluyendo resultados neuropsiquiátricos en la salud mental, como neurodegeneración, deterioro cognitivo, demencia y trastornos del estado de ánimo. A pesar de que la evidencia de los efectos perjudiciales de estos alimentos es creciente y está ampliamente reconocida, las políticas públicas orientadas a la reducción de su consumo son escasas. 

Por otro lado, la combinación de altas cantidades de carbohidratos y grasas refinados los hace especialmente atractivos y puede ejercer un efecto supraaditivo en los sistemas de recompensa cerebral. Es más, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, a menudo provocado por el estrés y las emociones negativas, se debe en parte a estos efectos en el sistema de recompensa del cerebro, que amplifican los antojos y reducen las señales de saciedad. El estrés crónico exacerba aún más esta dependencia de los alimentos ultarprocesados, ya que las personas los consumen como mecanismo de afrontamiento por sus efectos hedónicos inmediatos. 

El impacto de la nutrición en la calidad del sueño

La evidencia epidemiológica sugiere que la cantidad y calidad inadecuada del sueño están relacionadas con mayores riesgos de padecer obesidad, cáncer, problemas cardiovasculares, diabetes y mortalidad. Además, la mala calidad del sueño a largo plazo se ha asociado con el deterioro cognitivo, incluida la demencia y la enfermedad de Alzheimer. 

En este punto, el impacto de la dieta y los hábitos alimentarios en la calidad del sueño es profundo, y cuándo y qué se come influye en los patrones de sueño. Aunque la relación entre la dieta y la calidad del sueño es incierta, adherirse a dietas saludables como la dieta mediterránea (DM) puede producir resultados positivos tanto para la calidad del sueño como para la somnolencia diurna, al tiempo que reduce los síntomas del insomnio. 

La compleja relación entre la dieta y el sueño subraya la importancia de considerar no solo lo que se come, sino también cuándo se hace. En este marco, la relación entre los alimentos y el sistema del reloj circadiano, conocida como crononutrición, explora cómo el momento de la ingesta de alimentos contribuye a mantener la salud y restablecer rápidamente el reloj interno. 

Alimentación en la gestación y primera infancia

Varios estudios han demostrado que el aumento de peso durante la infancia puede tener consecuencias a largo plazo para la salud. Por lo tanto, es importante desarrollar estrategias de alimentación infantil eficaces y basadas en evidencias para promover el desarrollo de hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.

En este sentido, estudios recientes han encontrado una clara correlación entre la dieta de la madre durante el embarazo y las preferencias alimentarias posteriores de sus hijos. Así, los expertos creen que “mejorar los hábitos alimentarios durante la gestación y el período posnatal es de importancia crítica para el establecimiento de hábitos alimentarios positivos y el crecimiento saludable de los bebés y debería ser un foco importante de los esfuerzos de prevención primaria”. 

En particular, “estimular la elección de alimentos saludables es inevitablemente beneficioso para todos, pero tal vez más para las personas durante períodos sensibles de sus vidas (por ejemplo, embarazo, lactancia, infancia, adolescencia)”.

Hábitos alimentarios de los adolescentes

Algunas investigaciones ya han destacado las conexiones entre el sueño, los patrones de alimentación y el aumento de peso, aunque aún no hay una total certeza sobre el papel del sistema circadiano, es decir, el reloj biológico interno, en la configuración de los patrones de alimentación. En este marco, un nuevo estudio realizado en Estados Unidos ha revelado una relación clara entre los ritmos circadianos, el peso y los hábitos alimentarios en los adolescentes, un grupo de edad vulnerable cuyos patrones de alimentación influyen en su salud a lo largo de la vida.

“Al iniciar este estudio, sabíamos que el sistema circadiano afecta el hambre y el metabolismo. Sin embargo, lo que no quedó claro fue si el sistema circadiano, cuando se aísla de las influencias de los ciclos ambientales y conductuales, incluidos los ciclos de luz, sueño y actividad, influye directamente en el consumo de alimentos”, señala el profesor Frank A.J.L. Scheer. Es por ello que “este estudio es el primero en demostrar que la ingesta de alimentos en sí está regulada por nuestro reloj corporal interno”.

Impacto de los hábitos alimentarios en España en la migraña

Las directrices dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicadas en 2022, enfatizan la importancia de aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes, ya que puede ofrecer efectos neuroprotectores y antiinflamatorios contra la enfermedad de la migraña debido a su alto contenido de fitoquímicos, fibra y micronutrientes. Y, por su parte, reducir el consumo de alimentos de origen animal para prevenir y controlar las enfermedades crónicas.

En este contexto, se ha realizado un estudio piloto exploratorio, observacional y transversal en 260 personas (18-64 años) diagnosticadas de migraña en España. Los autores recogieron datos sobre dieta, estilo de vida y características de la migraña con un cuestionario online que consistía en un cuestionario de frecuencia de alimentos y preguntas sobre las percepciones sobre la dieta, el estilo de vida y diferentes aspectos relacionados con las migrañas.

Los investigadores mencionan que “la mayoría de los españoles se adhirieron a las recomendaciones dietéticas de la AESAN en cuanto a alimentos de origen animal, excepto en el consumo de carne, que superó los niveles recomendados. En cuanto a los alimentos de origen vegetal, la ingesta diaria de frutas, verduras y cereales, así como el consumo semanal de legumbres y frutos secos, se situó por debajo de los umbrales recomendados”. 

Buenos hábitos nutricionales y actividad física para controlar el colesterol

Según aconseja la Generalitat de Cataluña, los hábitos nutricionales recomendados para mantener un nivel de colesterol adecuado son: seguir una dieta mediterránea y variada; consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos) y poliinsaturados (pescado, especialmente azul; semillas); moderar el consumo de grasas saturadas (de origen animal: carne grasa, mantequilla, lácteos enteros, quesos; de origen vegetal: aceite de palma y de coco); evitar el consumo de productos procesados ​​(galletas, margarina, bollería, comida rápida); realizar actividad física un mínimo de 30 minutos diarios durante 5 o más días por semana; tomar 15 minutos de sol al día para mejorar los niveles de vitamina D; dejar el tabaco y reducir el alcohol; y controlar el peso.