Expertos recomiendan la suplementación con creatina y no solo para deportistas

Algunos estudios han indicado que la suplementación con creatina, generalmente, se tolera bien y no está asociada a efectos secundarios clínicamente significativos. Sin embargo, persisten informes anecdóticos sobre sus efectos secundarios, principalmente en redes sociales y en internet.

Cabe destacar que esta sustancia química está tomando cada vez más importancia, más allá del mundo deportivo. Aunque se la ha relacionado durante mucho tiempo con el desarrollo muscular, ahora se la reconoce como una poderosa molécula que impacta en la función cerebral, el envejecimiento y el metabolismo energético.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se almacena en los músculos, donde se une al fosfato para producir fosfato de creatina. Este compuesto ayuda a suministrar energía a las células de todo el cuerpo.

Las investigaciones sugieren que la creatina puede beneficiar a todos, no solo a los atletas, al mejorar el rendimiento cognitivo, preservar la masa muscular durante el envejecimiento y apoyar la energía celular en momentos de estrés. Sin embargo, se usa poco, especialmente entre quienes consumen poca carne o pescado. 

“Cuando el cuerpo está estresado, como al hacer ejercicio o en condiciones metabólicas como algunas enfermedades, el fosfato de creatina es necesario para mantener la energía en las células y, por lo tanto, tiene muchos beneficios protectores y para la salud, además de los efectos observados en el rendimiento deportivo”, afirma el Dr. Richard Kreider, uno de los autores de un nuevo estudio que evalúa la seguridad de la suplementación con creatina.

Asimismo, el científico explica que “solo se obtiene aproximadamente un gramo de creatina por cada medio kilo de carne roja o pescado, como el salmón, por lo que es caro y requiere muchas calorías obtener un gramo”. Es por esta razón que defiende la suplementación, especialmente para vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta.

Revisión sobre la suplementación con creatina

Durante una revisión exhaustiva, Kreider y sus colegas analizaron 685 ensayos clínicos sobre la suplementación con creatina para evaluar su seguridad y la frecuencia de los efectos secundarios reportados. Cabe destacar que la fuente de creatina más eficaz y clínicamente evaluada para suplementos dietéticos es el monohidrato de creatina (CrM).

Este análisis exhaustivo reveló que la suplementación con monohidrato de creatina no aumenta la prevalencia ni la frecuencia de los 35 efectos secundarios evaluados en comparación con la frecuencia informada por los participantes que tomaron placebos. Esto incluye la evaluación de marcadores generales de salud, de la función renal y de los efectos secundarios que se han notificado en los medios de comunicación e Internet. 

Finalmente, se concluyó que la CrM es bien tolerada en niños, adultos mayores y poblaciones de pacientes sanos y con tratamiento médico. “Instamos a los grupos de presión, a los encargados de formular políticas y a las agencias de salud a que consulten con los principales científicos especializados en creatina y consideren todo el espectro de datos científicos antes de implementar restricciones que podrían tener consecuencias adversas para la salud pública y el rendimiento”, señalan los autores en el estudio.

Asimismo, "no hay absolutamente ningún dato que respalde ningún efecto secundario negativo reportado, anecdóticamente, sobre la creatina en internet ni en los medios de comunicación", observa Kreider antes de rematar que "la creatina es segura y es importante para todos, no solo para culturistas y atletas".

En cuanto a las preocupaciones sobre la hinchazón o los calambres, el científico comenta que estas afirmaciones no se sostienen bajo escrutinio, y los estudios han demostrado que la creatina puede prevenir los calambres porque ayuda al cuerpo a retener más líquidos

¿Cuánta creatina se necesita?

Nuestro cuerpo produce aproximadamente un gramo de creatina al día, pero se recomienda consumir de dos a cuatro gramos de forma diaria, dependiendo de la masa muscular y el nivel de actividad. Según Kreider, la mayoría de las personas no obtienen suficiente creatina solo con la dieta. Y, en este marco, las mejores fuentes de creatina en la dieta son la carne y el pescado.

Para los atletas con objetivos de rendimiento, el científico explica que se recomienda suplementar 5 gramos, cuatro veces al día, durante una semana. La suplementación "ayuda a recargar los músculos con más energía", lo que mejora el ejercicio de alta intensidad, la recuperación e incluso la función cognitiva. Posteriormente, consumir de 5 a 10 gramos al día mantendrá las reservas de creatina y proporcionará suficiente creatina al cerebro, comenta el doctor.

Cabe destacar que, además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es importante para todos a medida que envejecemos. Por ejemplo, esta sustancia puede ayudar a los adultos mayores que pierden masa muscular y función cognitiva con la edad. Asimismo, en los adolescentes, una baja ingesta de creatina en la dieta se asocia con un crecimiento más lento, menor masa muscular y mayor grasa corporal.