Chicle con cafeína, una estrategia eficaz para optimizar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia

El press de banca y la sentadilla trasera se prescriben comúnmente en programas de fuerza y acondicionamiento para desarrollar la fuerza y potencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo. En los últimos años, se han desarrollado métodos de entrenamiento avanzados como el entrenamiento basado en la velocidad, las repeticiones en reserva y la restricción del flujo sanguíneo para mejorar su ejecución. Mientras tanto, las ayudas ergogénicas nutricionales han ganado una atención significativa como estrategias alternativas para mejorar el rendimiento.  

Se ha demostrado que la cafeína, clasificada como suplemento nutricional por el Comité Olímpico Internacional mejora el ejercicio aeróbico, anaeróbico y el rendimiento deportivo específico tanto en hombres como en mujeres. Evidencias recientes indican que la cafeína (3–6 mg/kg) mejora significativamente la fuerza máxima (una repetición máxima [1RM]) y la potencia muscular (velocidad de la barra y/o potencia de salida) con cargas bajas a altas en los ejercicios de press de banca y sentadilla trasera para individuos entrenados en resistencia.  

Sin embargo, la mayoría de los estudios administran cafeína en forma de cápsula, lo que tiene inconvenientes, incluyendo absorción lenta (45-60 min) e irritación gastrointestinal potencial durante la actividad intensa. Por su parte, la goma de mascar con cafeína representa una alternativa viable, ya que la cafeína se absorbe directamente a través de la mucosa oral, proporcionando una tasa de absorción más rápida (5-10 min) y reduciendo la irritación gastrointestinal.  

En los últimos años, se ha prestado cada vez más atención a sus efectos en el rendimiento del ejercicio de resistencia, con estudios que notan aumentos en la fuerza máxima o la potencia muscular en hombres entrenados en resistencia. Sin embargo, ningún estudio ha medido tanto la fuerza máxima como la potencia muscular dentro del mismo ensayo, lo que pone de relieve una importante brecha de investigación. 

Frente a este panorama, un nuevo estudio tuvo como objetivo investigar los efectos del chicle con cafeína sobre la fuerza máxima, la potencia muscular y la estimulación neuronal de los músculos principales durante el press de banca y la sentadilla con barra en hombres entrenados en resistencia.  

Para ello, 16 hombres entrenados en resistencia fueron asignados aleatoriamente a masticar goma de mascar con cafeína (4 mg/kg) o goma de mascar placebo en dos ocasiones separadas, con siete días de diferencia. Después de masticar durante 5 minutos, los participantes realizaron una prueba de fuerza máxima seguida de evaluaciones de potencia muscular al 25%, 50%, 75% y 90% de su máxima repetición (1RM), completando con 3, 2, 1 y 1 repetición, respectivamente, para el press de banca y la sentadilla trasera.  

Los principales hallazgos indican que el chicle con cafeína (4 mg/kg) mejoró significativamente la potencia muscular en el press de banca, así como la fuerza máxima y la potencia muscular en la sentadilla.  “Estos resultados demuestran que el chicle con cafeína mejora el rendimiento al aumentar la activación neuronal de los músculos principales, tanto en press de banca como en sentadilla”, explican los autores.  

Efectos del chicle con cafeína sobre la potencia máxima 

El chicle con cafeína mejoró el 1RM en sentadilla trasera y aumentó la frecuencia media (MF) y la frecuencia mediana (MDF) del vasto medial. También aumentó la MF y la MDF en el deltoides anterior, pectoral mayor y bíceps braquial durante el press de banca. “Estos aumentos en MF y MDF indican un mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida (tipo II), probablemente debido a una mayor excitabilidad del tracto corticoespinal”, comentan.  

Además, destacan que “la cafeína puede reducir la percepción de fatiga y dolor, lo que contribuye a una mejor fuerza”. Esto se debe a que la cafeína mejoró el 1RM en sentadilla trasera sin afectar el esfuerzo percibido (RPE) ni la percepción del dolor. Asimismo, agregan que “el sabor amargo del chicle con cafeína podría activar las regiones cerebrales implicadas en el control motor, mejorando así la excitación central y la fuerza muscular”.  

Sin embargo, contrastan que “la goma de mascar con cafeína no mejoró el 1RM para el press de banca”. “Esto puede atribuirse a aumentos inducidos por la cafeína en la actividad muscular antagonista, como lo demuestra un MF más alto en el deltoides posterior y el bíceps braquial, lo que podría haber contrarrestado los efectos de mejora del rendimiento”, justifican.  

Efectos del chicle con cafeína sobre la potencia muscular 

El chicle con cafeína mejoró la potencia en press de banca y en la sentadilla trasera, de manera que “los resultados confirman el efecto positivo en la potencia muscular de las extremidades inferiores durante la sentadilla trasera”.  

De acuerdo con el nuevo estudio, “el aumento de MDF y MF sugiere que la cafeína puede mejorar la potencia muscular al mejorar el reclutamiento de unidades motoras, de forma similar a sus efectos en el rendimiento de 1RM. Específicamente, la cafeína podría aumentar la excitabilidad del sistema nervioso central mediante acciones antagónicas, reclutando así más fibras musculares de contracción rápida y mejorando la velocidad de movimiento”.  

Evidencia previa sugería que la cafeína puede tener mayores efectos en la potencia muscular que en la fuerza máxima (1RM) durante el ejercicio de resistencia. “Nuestros resultados respaldan esto, mostrando que los tamaños del efecto tanto para la velocidad media como para la velocidad máxima fueron mayores que para 1RM tanto en los ejercicios de press de banca como en sentadilla trasera”, explican los expertos.  

Esto podría deberse a que “la carga durante las pruebas de potencia muscular es menor que durante las pruebas de fuerza máxima, lo que permite mayores mejoras potenciales en el reclutamiento de unidades motoras”. En general, esto sugiere que “los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína en la potencia muscular durante el press de banca y la sentadilla trasera no están mediados por mejoras en 1RM”.  

De esta manera, los hallazgos indican que el chicle con cafeína mejoró significativamente la percepción de mejora del rendimiento y el aumento del vigor y la actividad, en comparación con el placebo. Sin embargo, no tuvo efectos secundarios comunes como dolores de cabeza, palpitaciones y molestias gastrointestinales. Por lo que, aseguran que “el chicle con cafeína puede ofrecer una solución relevante para los atletas que necesitan competir varias veces dentro de un período de recuperación corto”.  

En resumen, masticar chicle con cafeína (4 mg/kg) durante 5 minutos antes del entrenamiento aumenta significativamente el 1RM, la potencia muscular y el reclutamiento muscular durante los ejercicios de resistencia. Además, dada su eficiencia en el tiempo y sus mínimos efectos secundarios, concluyen que “se recomienda el chicle con cafeína como una estrategia de suplementación eficaz y segura para optimizar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia”.