El kiwi, un poderoso alimento que los atletas pueden consumir a favor de mejorar su sueño

La falta de sueño y la consiguiente subrecuperación pueden afectar negativamente a los atletas en las adaptaciones al entrenamiento, aumentar el riesgo de lesiones y reducir el rendimiento posterior, lo que puede conducir a un sobreesfuerzo no funcional a corto plazo y al síndrome de sobreentrenamiento o síndrome de bajo rendimiento inexplicable a largo plazo, asegura un nuevo estudio. 

Los atletas de élite están predispuestos a desafíos para su sueño, como la duración corta habitual del sueño (menos de siete horas de descanso) y la mala calidad del sueño (por ejemplo, sueño fragmentado). Las demandas multifacéticas que se imponen a los atletas de élite, incluidas la frecuencia, el volumen, la intensidad y el momento del entrenamiento y la competencia, la ansiedad por el rendimiento y los requisitos de viaje, pueden afectar negativamente la salud del sueño. 

De acuerdo con los autores de la investigación llevada a cabo en Irlanda, una buena salud del sueño se caracteriza por la satisfacción, el momento apropiado, la duración adecuada, la alta eficiencia y el estado de alerta sostenido durante las horas de vigilia y se puede evaluar en atletas utilizando el cuestionario Regulatory, Satisfaction, Alertness, Timing, Efficiency and Duration (RU-SATED).

"La salud del sueño es un concepto que implica una visión holística del sueño en contraposición a los síntomas y trastornos individuales. Otros factores del estilo de vida (por ejemplo, nutrición, uso de cafeína) y la exposición a la tecnología (es decir, exposición a la luz azul por la noche) también pueden tener un impacto perjudicial en el sueño de los atletas", añaden los investigadores.  

Por lo anterior, "debido al enfoque de "primero la comida" adoptado por muchos atletas, existe un margen para la investigación de intervenciones basadas en "alimentos funcionales" (como, el kiwi que contiene melatonina que desempeña un papel en la regulación del ritmo circadiano) diseñadas para promover la recuperación del atleta y/o mejorar la calidad y cantidad del sueño", destaca el estudio y, por lo cual, este se llevó a cabo. 

"En la última década, el kiwi ha recibido atención en términos de posibles propiedades promotoras del sueño. Hasta la fecha, la investigación se ha centrado en poblaciones que autoinforman o tienen un problema de sueño diagnosticado", explica el texto. 

En total, en el nuevo estudio participaron 15 atletas de élite de un equipo nacional de vela (9; 7 hombres y 2 mujeres) y un equipo nacional de atletismo (6; 2 hombres y 4 mujeres). Después de la evaluación inicial (semana 1), todos los sujetos comenzaron la intervención (semanas 2 a 5). Durante 4 semanas, se pidió a los participantes que consumieran dos kiwis verdes de tamaño mediano una hora antes de acostarse. Los participantes completaron una batería de cuestionarios al inicio y después de la intervención, y un diario del sueño durante la duración del estudio.

Para investigar los cambios en la calidad del sueño y el equilibrio entre la recuperación y el estrés a lo largo del estudio, los participantes completaron los cuestionarios PSQI y el RESTQ al inicio y después de la intervención.

Beneficios del kiwi en deportistas

Los resultados demostraron un impacto positivo del consumo de kiwi en aspectos clave del sueño y la recuperación en atletas de élite. Desde el inicio hasta la posintervención, se observaron mejoras clínicamente significativas en la calidad del sueño (es decir, mejores puntuaciones globales del PSQI y del componente de calidad del sueño) y mejoras en el equilibrio del estrés en la recuperación (reducción de las escalas de estrés general y estrés deportivo). "No se observaron efectos significativos por género ni deporte en ninguna de las medidas del estudio", aclaran los autores. 

Además, la intervención mejoró el sueño, como lo demuestran los aumentos significativos en el tiempo total de sueño y el porcentaje de eficiencia del sueño, así como las reducciones significativas en el número de despertares y en los despertares tras el inicio del sueño. 

"El presente estudio constituye el primer paso en el desarrollo de una intervención nutricional específica basada en alimentos integrales para optimizar la calidad, la cantidad y la salud del sueño, y/o mejorar la recuperación post-ejercicio en atletas de élite. Este es el primer estudio que investiga el impacto del consumo de kiwi en el sueño y la recuperación de atletas de élite", recuerdan los autores.

Se utilizó una prueba de rangos con signo de Wilcoxon para comparar las puntuaciones del componente PSQI desde el inicio hasta la posintervención. La calidad del sueño mejoró significativamente desde el inicio hasta la posintervención. Las puntuaciones globales del PSQI se redujeron significativamente desde el inicio hasta la posintervención. "Esto también fue clínicamente relevante, lo que indica una reducción significativa de los problemas de sueño entre los atletas. Cabe detsacar que las puntuaciones del componente de disfunción diurna no cambiaron desde el inicio hasta la posintervención", destaca el trabajo. 

Otros beneficios de las frutas y el kiwi

"Los beneficios del consumo de fruta para la salud están bien documentados", asegura el estudio. "Se ha sugerido previamente que el sueño de los atletas podría mejorarse analizando y mejorando sus hábitos alimenticios, por ejemplo, aumentando su consumo de fruta, verduras y pescado, y reduciendo el de alimentos procesados". Los atletas suelen consumir antioxidantes para intentar reducir el estrés oxidativo tras el entrenamiento.

Asimismo, "el contenido de serotonina (5,8 µg/g) en el kiwi puede contribuir a mejorar el sueño, mientras que el rico contenido de antioxidantes puede suprimir la expresión de radicales libres y las citocinas inflamatorias". Por otra parte, la deficiencia de folato "se ha relacionado con el insomnio y el síndrome de piernas inquietas; el folato en el kiwi puede mejorar su estado en sangre y, en consecuencia, mejorar el sueño".

Otros estudios sobre el kiwi

El artículo cita a un pequeño estudio cruzado aleatorizado que comprendió seis hombres y ocho mujeres y demostró que el consumo de dosis variables de kiwi (1–3/d × 3 semanas, con un período de lavado de 2 semanas entre dosis) resultó en un aumento significativo en los niveles plasmáticos de vitamina C.

Comparado con el valor inicial, el consumo de dos kiwis al día aumentó significativamente los niveles plasmáticos de vitamina C en un 20 %. Además, se evidenció un mejor estado antioxidante; los linfocitos aislados de la sangre recolectada de los participantes demostraron una menor sensibilidad al ataque oxidativo por (H 2 O 2) in vitro, y también disminuyó la oxidación endógena del ADN de los linfocitos. "Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los resultados de este estudio pueden no ser generalizables debido al tamaño muy pequeño de la muestra", indican los autores. 

Mientras que otro estudio con voluntarios  (25) que autoinformaron trastornos del sueño demostró que el consumo de dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas mejoró significativamente el tiempo total de sueño medido por actigrafía (16,9 %) y la eficiencia del sueño (2,4 %). Las medidas de autoinforme del sueño también mejoraron significativamente y la latencia del inicio del sueño se redujo (−35,4 %), mientras que la eficiencia del sueño aumentó (5,4 %). La calidad y la duración del sueño mejoraron significativamente después de la intervención de cuatro semanas con kiwi. "Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no se monitoreó el sueño durante el periodo de intervención", advierten los investigadores. 

Los efectos del kiwi en el descanso de estudiantes

En un estudio similar, 74 estudiantes con insomnio diagnosticado (utilizando la escala de insomnio de Bergen) consumieron 130 gramos de kiwi o un placebo (130 gramos de pera) una hora antes de acostarse durante cuatro semanas, y el sueño se evaluó mediante actigrafía y diarios de sueño.

Si bien no hubo diferencias estadísticamente significativas en las medidas objetivas del sueño, hubo efectos estadísticamente significativos de grupo por tiempo para la calidad subjetiva del sueño y la función diurna. 

"Estos hallazgos prometedores justifican una mayor investigación dentro de las poblaciones atléticas en relación con el consumo de kiwi y su interacción con el sueño y la recuperación. Se necesita más investigación para explorar los beneficios potenciales y la aplicación práctica del consumo de kiwi para promover la recuperación después del ejercicio y/o mejorar la calidad y cantidad del sueño en los atletas", consideran los autores.